लेग्स · मशीन
मशीन सीटेड हिप एब्डक्शन
लीवर सीटेड हिप एबडक्शन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ग्लूटियस मेडियस, ग्लूटियस मिनिमस और टेंसर फेशिया लाटा को लक्षित करती है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर ग्लूट्स के विकास और हिप स्टेबिलिटी के लिए लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में एक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में की जाती है।
करने का सही तरीका
- हिप अबडक्शन मशीन पर बैठें और सीट व पैड्स को अपने शरीर के हिसाब से सेट करें।
- जाँघों को पैड्स से सटाकर रखें और पैरों को फुटरेस्ट पर टिकाएँ।
- स्थिरता के लिए हैंडल या सीट के किनारे पकड़ें।
- साँस लें और कोर कसें। साँस छोड़ते हुए हिप अबडक्टर मसल्स के ज़ोर से जाँघों को बाहर की ओर खोलें।
- जहाँ तक आरामदायक रेंज हो वहाँ तक खोलें, ध्यान जाँघ की बाहरी मसल्स पर रखें।
- मूवमेंट कंट्रोल में और एकसार रखें।
- धीरे-धीरे, कंट्रोल के साथ जाँघों को वापस शुरुआती स्थिति में मिलाएँ।
आम गलतियां
- वजन को स्विंग करने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने से ग्लूट्स का एक्टिवेशन कम हो जाता है और हिप जॉइंट की स्टेबिलिटी प्रभावित होती है।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से या पेल्विस को बैकरेस्ट से ऊपर उठाने से लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- पैड्स को तेजी से आपस में टकराने देने से मूवमेंट का मसल-बिल्डिंग 'ईसेंट्रिक फेज' छूट जाता है।
टिप्स
- बाहरी ग्लूट फाइबर्स पर तनाव को अधिकतम करने के लिए पीक एबडक्शन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- ग्लूटियस मेडियस पर अधिक जोर देने के लिए अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।
- अपने टखनों या पैरों से धक्का देने के बजाय मुख्य रूप से अपने घुटनों और बाहरी जांघों के माध्यम से बाहर की ओर जोर लगाएं।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सीटेड एबडक्शन मशीन के विकल्प के रूप में कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं?
आप लेटरल बैंड वॉक, केबल हिप एबडक्शन या साइड-लाइंग लेग रेज़ का उपयोग करके इस मूवमेंट को प्रभावी ढंग से कर सकते हैं।
क्या हिप एबडक्शन मशीन पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यह आमतौर पर सुरक्षित है क्योंकि इसमें पीठ को सहारा मिलता है, लेकिन यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और विशेषज्ञ से सलाह लें।
