बैक · बारबेल
सीटेड बारबेल गुड मॉर्निंग
बारबेल सीटेड गुड मॉर्निंग एक लक्षित स्ट्रेंथ मूवमेंट है जो हैमस्ट्रिंग को काफी हद तक बाहर रखकर स्पाइनल इरेक्टर और ग्लूट्स को मजबूत करता है। यह एक मजबूत पोस्टीरियर चेन बनाने के लिए लोअर बॉडी या बैक वर्कआउट में एक एक्सेसरी एक्सरसाइज के रूप में बहुत अच्छा है।
- उपकरण
- बारबेल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- बेंच पर बैठें और पैर फर्श पर सपाट रखें।
- बारबेल को पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों पर टिकाएं।
- पीठ सीधी और कोर कसा रखें।
- कूल्हों से आगे झुकें और धड़ को फर्श के लगभग समानांतर तक नीचे ले जाएं।
- सिर को न्यूट्रल और छाती को ऊपर रखें।
- कमर के निचले हिस्से और ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए सीधी स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- लोअर बैक को गोल करने से लम्बर स्पाइन पर खतरनाक दबाव पड़ता है और चोट का खतरा बढ़ जाता है।
- बेंच से कूल्हों या पैरों को उठाने से आपका आधार अस्थिर हो जाता है और टारगेट मसल्स पर असर कम हो जाता है।
- बहुत अधिक वजन का उपयोग करने से आप रेंज ऑफ मोशन को कम कर देते हैं और नीचे की स्थिति से झटके के साथ उठते हैं।
टिप्स
- एक ठोस और स्थिर आधार बनाने के लिए अपने पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई पर मजबूती से जमीन पर टिकाएं।
- न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखने के लिए पूरी मूवमेंट के दौरान अपने कोर को टाइट रखें और छाती को बाहर निकालें।
- कमर या थोरेसिक क्षेत्र से झुकने के बजाय केवल कूल्हों से हिंज करें।
सेट्स और रैप्स
हल्के से मध्यम वजन का उपयोग करके 8 से 12 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
खड़े होकर करने के बजाय बैठकर गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज क्यों करें?
बैठकर करने से हैमस्ट्रिंग का उपयोग कम हो जाता है और घुटनों की हलचल सीमित रहती है, जिससे पूरा जोर इरेक्टर स्पाइना और हिप एक्सटेंशन पर पड़ता है।
व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस होने पर क्या करना चाहिए?
तुरंत व्यायाम बंद कर दें, वजन कम करें और यदि दर्द बना रहता है तो किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
