बैक · बारबेल
बारबेल इनक्लाइन रो
बारबेल इन्क्लाइन रो एक चेस्ट-सपोर्टेड कम्पाउंड पुलिंग एक्सरसाइज है, जो लोअर बैक पर दबाव डाले बिना अपर बैक, लैट्स और रियर डेल्ट्स को मजबूत बनाती है। मिड-बैक की थिकनेस बढ़ाने के लिए यह बैक या पुल वर्कआउट के बीच में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन विकल्प है।
करने का सही तरीका
- इनक्लाइन बेंच को तीस से पैंतालीस डिग्री पर सेट करें और छाती के बल उस पर लेट जाएं।
- बारबेल को ओवरहैंड पकड़ से थामें, हाथ कंधों की चौड़ाई पर रहें।
- बारबेल को बाहों की पूरी लंबाई में नीचे लटकने दें।
- कोहनियों को पीछे खींचते हुए बारबेल को छाती के निचले हिस्से की ओर ऊपर लाएं।
- ऊपर कंधों के फलक आपस में कसकर मिलाएं।
- बारबेल को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएं।
आम गलतियां
- बेंच से अपनी छाती को उठाना मोमेंटम पैदा करता है और चेस्ट सपोर्ट से मिलने वाली स्टेबिलिटी को खत्म कर देता है।
- बारबेल को बेंच फ्रेम से टकराकर बाउंस करना रेंज ऑफ मोशन को कम करता है और इक्विपमेंट को नुकसान पहुंचा सकता है।
- कोहनियों को पूरी तरह बाहर की तरफ फैलाना बैक की मांसपेशियों से तनाव हटाकर शोल्डर जॉइंट्स पर दबाव डालता है।
टिप्स
- आसानी से सेटअप और अनरैक करने के लिए बारबेल को बेंच के नीचे ब्लॉक्स या रैक पिन्स पर थोड़ा ऊपर रखें।
- बाइसेप्स से वजन कर्ल करने के बजाय अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचते हुए पुल की शुरुआत करें।
- रोम्बॉइड्स और मिडल ट्रैपेजियस को पूरी तरह एक्टिवेट करने के लिए टॉप पर पीक कॉन्ट्रैक्शन को एक पल के लिए होल्ड करें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी के लिए, कंट्रोल्ड इसेंट्रिक्स के साथ 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट्स लगाएं। सेट्स के बीच 90 से 120 सेकंड का रेस्ट लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सामान्य बेंट-ओवर बारबेल रो के बजाय इनक्लाइन रो क्यों करें?
बेंच का सपोर्ट आपके लम्बर स्पाइन से एक्सियल लोडिंग को हटा देता है, जिससे आप लोअर-बैक की सीमाओं के बिना अपनी अपर बैक को पूरी तरह से ट्रेन कर सकते हैं।
इस एक्सरसाइज के लिए बेंच का कौन सा एंगल सबसे अच्छा है?
30 से 45-डिग्री का एंगल बाहों को पूरा फैलाने के लिए पर्याप्त जगह देता है और तनाव को सीधे मिड और अपर बैक की मांसपेशियों पर बनाए रखता है।
