एब्स · मशीन
डिक्लाइन बेंट-नी रिवर्स क्रंच
डिक्लाइन बेंट-नी रिवर्स क्रंच एक आइसोलेशन कोर एक्सरसाइज है जिसे रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले हिस्से पर जोर देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह इंटरमीडिएट से एडवांस स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे एब्स या फुल-बॉडी स्ट्रेंथ रूटीन के अंत में करना सबसे अच्छा रहता है।
करने का सही तरीका
- डिक्लाइन बेंच पर सिर नीचे वाले सिरे की ओर करके लेटें और सिर के पीछे बेंच पकड़ लें।
- घुटनों को नब्बे डिग्री पर मोड़ें और जांघों को बेंच के समकोण तक उठाएं।
- कोर कसें और घुटनों को छाती की ओर खींचें ताकि कूल्हे बेंच से ऊपर उठ जाएं।
- ऊपर एक पल रुकें, फिर कूल्हों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएं।
- पूरी गति के दौरान घुटने मुड़े हुए ही रहें।
आम गलतियां
- एब्स को सिकोड़ने के बजाय पैरों को घुमाने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने से कोर एक्टिवेशन कम हो जाता है और हिप फ्लेक्सर्स पर अधिक दबाव पड़ता है।
- कूल्हों को बहुत जल्दी नीचे गिराने से एब्डोमिनल मसल्स को एक्सेंट्रिक फेज के दौरान मिलने वाला महत्वपूर्ण 'टाइम अंडर टेंशन' नहीं मिल पाता।
- मूवमेंट के दौरान घुटनों को सीधा करने से लीवर आर्म बढ़ जाता है और इससे लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक तनाव पड़ सकता है।
टिप्स
- घुटनों को केवल अपनी छाती की ओर खींचने के बजाय पेल्विस को अपनी रिबकेज की ओर रोल करने पर ध्यान दें।
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने सिर के पीछे बेंच के हैंडल को मजबूती से पकड़ें।
- हर रेप के टॉप पर जोर से सांस छोड़ें ताकि जब कूल्हे पैड से ऊपर उठें तो एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन अधिकतम हो सके।
सेट्स और रैप्स
कोर स्ट्रेंथ और हाइपरट्रॉफी विकसित करने के लिए 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
घुटनों को मोड़कर रखने से सीधे पैरों वाले व्यायामों की तुलना में रीढ़ की हड्डी पर दबाव काफी कम हो जाता है, लेकिन यदि पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो तुरंत रुकें और विशेषज्ञ से सलाह लें।
डिक्लाइन बेंच का कोण कठिनाई को कैसे प्रभावित करता है?
डिक्लाइन का कोण जितना अधिक होता है, गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध प्रतिरोध उतना ही बढ़ जाता है, जिससे सही फॉर्म के साथ कूल्हों को ऊपर उठाना काफी कठिन हो जाता है।
