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इंक्लाइन ट्विस्टिंग सिट-अप
इनक्लाइन ट्विस्टिंग सिट-अप एक कोर एक्सरसाइज है जो रेक्टस एब्डोमिनिस के साथ-साथ इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक्स को ग्रेविटी के खिलाफ चुनौती देती है। यह इंटरमीडिएट और एडवांस एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त है और इसे कोर या फुल-बॉडी वर्कआउट के बीच या अंत में करना प्रभावी रहता है।
करने का सही तरीका
- इनक्लाइन बेंच पर सिर ऊंचे सिरे की ओर करके लेटें, पैर नीचे फंसे हों।
- हाथ सिर के पीछे रखें या छाती पर बांध लें।
- कोर कसें और ऊपर उठते हुए धड़ को एक तरफ घुमाएं।
- शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर दूसरी तरफ घुमाते हुए दोहराएं।
- हर दोहराव में तरफ बदलते रहें।
आम गलतियां
- शरीर को ऊपर उठाने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने से पेट की मांसपेशियों पर तनाव कम हो जाता है और रीढ़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- हाथों से सिर के पिछले हिस्से को खींचने से गर्दन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- रिबकेज के बजाय केवल लोअर बैक से घूमने से कमर में खिंचाव का खतरा बढ़ जाता है।
- बेंच का एंगल बहुत ज्यादा रखने से वर्कलोड पेट की मांसपेशियों से हटकर हिप फ्लेक्सर्स पर चला जाता है।
टिप्स
- सिर्फ कोहनियों को घुमाने के बजाय अपने कंधे को विपरीत घुटने की ओर ले जाकर थोरेसिक स्पाइन से रोटेशन शुरू करें।
- वापस नीचे जाते समय पीठ को झटके से गिराने के बजाय धीरे-धीरे रीढ़ को बेंच पर टिकाते हुए मूवमेंट को कंट्रोल करें।
- पेट की मांसपेशियों में अधिकतम संकुचन पाने के लिए ट्विस्ट करते हुए ऊपर आते समय जोर से सांस छोड़ें।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, हर तरफ 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स, सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या कमर दर्द होने पर इंक्लाइन ट्विस्टिंग सिट-अप सुरक्षित है?
स्पाइनल फ्लेक्सियन और रोटेशन को मिलाने से लम्बर डिस्क पर काफी दबाव पड़ता है, इसलिए कमर दर्द वाले लोगों को इससे बचना चाहिए और लक्षण होने पर विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
इंक्लाइन बेंच पर यह एक्सरसाइज करना फर्श पर करने से कैसे अलग है?
इंक्लाइन कोर को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध अधिक रेंज में काम करने के लिए मजबूर करता है, जिससे पूरी रेपिटिशन के दौरान अधिक रेजिस्टेंस मिलता है।
