एब्स · मशीन
मशीन सीटेड क्रंच मशीन
लीवर सीटेड क्रंच मशीन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसे गाइडेड मोशन के जरिए रेक्टस एब्डोमिनिस पर लोड डालने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और कोर पर प्रोग्रेसिव रेजिस्टेंस लागू करने के लिए वर्कआउट के अंत में इसे करना सबसे अच्छा होता है।
करने का सही तरीका
- सीटेड क्रंच मशीन पर बैठें और सीट व वज़न अपनी सुविधा के अनुसार एडजस्ट करें।
- मशीन के डिज़ाइन के हिसाब से सहारे के लिए दिए गए हैंडल या बार पकड़ें।
- पैरों को फुटरेस्ट पर मज़बूती से टिकाएँ और पीठ बैकरेस्ट से सटी रखें।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए क्रंच करें और ऊपरी शरीर को घुटनों की ओर लाएँ।
- मूवमेंट के लिए पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान दें।
- मोमेंटम का सहारा लिए बिना नियंत्रित तरीके से मूवमेंट करें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें और अगली रेप से पहले एब्स को खिंचने दें।
आम गलतियां
- रीढ़ को मोड़ने के बजाय हाथों से ज़ोर लगाकर खींचना, जिससे टेंशन एब्स से हट जाती है।
- पसलियों को पेल्विस की तरफ मोड़ने के बजाय सीधी पीठ के साथ हिप्स से झुकना।
- मोमेंटम (झटके) का इस्तेमाल करना और वेट स्टैक को टकराने देना, जिससे टाइम अंडर टेंशन कम होता है और रीढ़ पर दबाव पड़ता है।
टिप्स
- शुरू करने से पहले मशीन के पिवट पॉइंट को अपने धड़ के स्वाभाविक बेंडिंग एक्सिस के साथ अलाइन करें।
- एब्डोमिनल मसल्स के अधिकतम एक्टिवेशन के लिए पीक कॉन्ट्रैक्शन पर पूरा एक सेकंड रुकें।
- एब्स पर लगातार टेंशन बनाए रखने के लिए इसे धीरे-धीरे नियंत्रित करते हुए वापस लाएं (इसेंट्रिक फेज)।
सेट्स और रैप्स
एब्डोमिनल हाइपरट्रॉफी और एंड्योरेंस बढ़ाने के लिए सेट्स के बीच 60–90 seconds के आराम के साथ 12–20 reps के 3–4 sets करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या सीटेड क्रंच मशीन पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
नियंत्रित रिप्स और सही सीट एडजस्टमेंट के साथ इसका उपयोग करना आमतौर पर सुरक्षित है। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
यदि मशीन व्यस्त हो तो इस व्यायाम की जगह क्या किया जा सकता है?
रोप अटैचमेंट के साथ नीलिंग केबल क्रंचेस या वेटेड इंक्लाइन बेंच क्रंचेस समान प्रतिरोध प्रदान करते हैं।
