एब्स · मशीन
डिक्लाइन लेग रेज़
डिक्लाइन लेग रेज़ एक उन्नत कोर मूवमेंट है जो रेक्टस एब्डोमिनिस पर निरंतर तनाव डालता है, और निचले फाइबर और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है। यह इंटरमीडिएट से लेकर उन्नत स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और स्ट्रेंथ सेशन के अंत में करना सबसे अच्छा रहता है।
करने का सही तरीका
- डिक्लाइन बेंच पर सिर नीचे वाले सिरे की ओर करके लेटें।
- स्थिरता के लिए सिर के पीछे बेंच को पकड़ लें।
- पैरों को सीधा या बिल्कुल हल्का मुड़ा रखें।
- पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे धड़ के समकोण पर न आ जाएं।
- पैरों को धीरे-धीरे बेंच की ओर नीचे लाएं, पर उसे छूने न दें।
आम गलतियां
- नीचे जाते समय पीठ के निचले हिस्से को बेंच से ऊपर उठाने से एब्स के बजाय लम्बर स्पाइन पर अधिक दबाव पड़ता है।
- मोमेंटम के साथ पैरों को झूलाने से मांसपेशियों का तनाव खत्म हो जाता है और मूवमेंट पर नियंत्रण कम हो जाता है।
- पैरों को तेजी से नीचे गिराने से आप 'एक्सेन्ट्रिक फेज' का लाभ खो देते हैं, जो ताकत और मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
- घुटनों को बहुत ज्यादा मोड़ने से यह मूवमेंट 'नी टक' में बदल जाता है, जिससे कोर के लिए कठिनाई काफी कम हो जाती है।
टिप्स
- नीचे जाने के पूरे चरण के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच पर मजबूती से दबाकर रखें।
- एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए मूवमेंट के शीर्ष पर अपने पेल्विस को बेंच से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- यदि पैरों को पूरी तरह सीधा रखने से हिप फ्लेक्सर्स में असुविधा होती है, तो घुटनों में हल्का सा लॉक बेंड रखें।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, जिसमें 10 से 15 धीमी और नियंत्रित रेप्स हों, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या डिक्लाइन लेग रेज निचली पीठ के लिए सुरक्षित है?
यदि आपका कोर न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखने के लिए पर्याप्त मजबूत है तो यह सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको पीठ में तेज या लगातार दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से मिलें।
डिक्लाइन लेग रेज की जगह कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं?
पुल-अप बार पर हैंगिंग लेग रेज या फ्लैट बेंच रिवर्स क्रंचेस समान मूवमेंट पैटर्न वाले प्रभावी विकल्प हैं।
