लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड बल्गेरियन स्क्वैट

रेसिस्टेंस बैंड बल्गेरियन स्क्वाट एक यूनिलैटरल लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो रेसिस्टेंस के साथ क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को टारगेट करती है। यह घर या जिम के वर्कआउट के लिए एक बेहतरीन सिंगल-लेग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, जो रीढ़ की हड्डी पर दबाव कम करते हुए हिप स्टेबिलिटी को बढ़ाती है।

मांसपेशियां: लेग्स, ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बेंच या कुर्सी की तरफ़ पीठ करके खड़े हों, बैंड का एक सिरा सामने वाले पैर के नीचे दबाएँ और लूप का दूसरा सिरा दोनों हाथों से कंधों पर पकड़ें।
पीछे वाले पैर के पंजे का ऊपरी हिस्सा बेंच पर टिकाएँ।
साँस लेते हुए सामने वाला घुटना मोड़ें और कूल्हे नीचे लाएँ जब तक सामने वाली जांघ ज़मीन के लगभग समानांतर न आ जाए।
धड़ सीधा रखें और सामने वाला घुटना पंजों की सीध में रखें।
साँस छोड़ते हुए सामने वाली एड़ी से दबाव डालकर शुरुआती पोज़िशन पर लौटें।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर पैर बदल लें।

आम गलतियां

पीछे वाले पैर पर बहुत अधिक वजन डालने से घुटने में खिंचाव आता है और सामने वाले पैर पर तनाव कम हो जाता है।
ऊपर उठते समय सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देना जोड़ों पर दबाव डालता है और कमजोर हिप एबडक्टर्स का संकेत है।
नीचे जाते समय बैंड का तनाव कम होने से रेंज ऑफ मोशन के सबसे गहरे हिस्से में रेसिस्टेंस खत्म हो जाता है।
सामने वाली एड़ी को फर्श से उठाने से ग्लूट्स पर तनाव कम हो जाता है और पटेला टेंडन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।

टिप्स

ग्लूट्स पर अधिक जोर देने के लिए कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें, या क्वाड्रिसेप्स को टारगेट करने के लिए सीधा खड़े रहें।
बैंड को अपने सामने वाले पैर के बीच में मजबूती से फिक्स करें और सेट शुरू करने से पहले लूप पर अपनी पकड़ को एडजस्ट करें।
अधिकतम संतुलन और शक्ति के लिए एड़ी को फर्श पर टिकाए रखते हुए सामने वाले पैर के पूरे तलवे से जोर लगाएं।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक पैर के लिए 8–15 रेप्स के 3–4 सेट करें, और थकान को प्रबंधित करने के लिए पैरों के बीच 60–90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड बल्गेरियन स्क्वैट: लेग्स, ग्लूट्स

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, क्योंकि रेजिस्टेंस बैंड रीढ़ पर भारी दबाव नहीं डालता है, जिससे यह बारबेल की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है। यदि दर्द हो, तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

डंबल की तुलना में बैंड का उपयोग करना कैसा है?

बैंड प्रोग्रेसिव रेजिस्टेंस बनाता है जो पूरी तरह ऊपर आने पर सबसे अधिक होता है, जिससे आपके मांसपेशियों को वहां चुनौती मिलती है जहां आप सबसे मजबूत होते हैं और स्क्वाट के निचले हिस्से में तनाव कम होता है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

लेग्स की सभी एक्सरसाइज →