Schiena · Macchine cardio

Vogatore

Il canottaggio al vogatore è un esercizio cardiovascolare a basso impatto che coinvolge gambe, schiena, core e braccia in un unico movimento continuo. È ottimo come riscaldamento dinamico, blocco di resistenza principale o allenamento a intervalli ad alta intensità per tutti i livelli di fitness.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Macchine cardio
Tipo: Cardio / a tempo
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Siediti sul sedile del vogatore e blocca i piedi nei poggiapiedi con le apposite cinghie.
Afferra l'impugnatura con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso.
Parti dalla posizione di attacco: ginocchia piegate, braccia distese in avanti e busto leggermente inclinato in avanti.
Spingi con le gambe fino a distenderle completamente mentre tiri l'impugnatura verso il petto. Tieni i gomiti vicini al corpo e la schiena dritta.
Quando le gambe sono distese, inclina leggermente il busto indietro e completa il movimento portando l'impugnatura allo sterno.
Torna indietro invertendo il gesto: distendi le braccia, inclina il busto in avanti e piega le ginocchia fino alla posizione di partenza.
Ripeti per la durata o il numero di ripetizioni previsti.

Errori comuni

Piegare le braccia prima che le gambe siano completamente distese riduce la potenza e affatica i bicipiti.
Curvare la schiena durante la fase di attacco esercita una pressione eccessiva sulla zona lombare.
Piegare le ginocchia troppo presto durante il recupero costringe a sollevare la maniglia sopra le ginocchia, interrompendo la fluidità della vogata.
Inclinarsi troppo all'indietro alla fine del movimento spreca slancio e crea una tensione inutile sulla parte bassa della schiena.

Consigli

Segui la sequenza corretta: spingi prima con le gambe, inclina il busto all'indietro e termina con la trazione delle braccia.
Inverti la sequenza in modo fluido durante il recupero: distendi le braccia, piegati in avanti con i fianchi e poi piega le ginocchia.
Mantieni una presa morbida e rilassata sulla maniglia per evitare l'affaticamento precoce degli avambracci e della presa.

Serie e ripetizioni

Per un cardio a ritmo costante, voga ininterrottamente per 15–30 minuti a un ritmo moderato, oppure esegui 4–6 intervalli da 500 metri con 1–2 minuti di riposo passivo tra le serie.

Muscoli coinvolti

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Domande

Il canottaggio è sicuro se si hanno problemi alla parte bassa della schiena?

Il canottaggio ha un basso impatto ed è sicuro se si mantiene la colonna vertebrale neutra, ma se avverti dolore, fermati immediatamente e consulta un medico.

Quali muscoli svolgono la maggior parte del lavoro durante il canottaggio?

Le gambe generano circa il 60 per cento della potenza durante la spinta, mentre il core stabilizza il busto e la schiena e le braccia completano la parte finale della trazione.

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