बैक · कार्डियो मशीन
रोइंग मशीन से रोइंग
रोइंग मशीन के साथ रोइंग एक कम प्रभाव वाला कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है जो एक ही निरंतर गति में पैरों, पीठ, कोर और बाहों को शामिल करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए एक गतिशील वार्म-अप, प्राथमिक सहनशक्ति ब्लॉक, या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के रूप में अच्छा काम करता है।
- मांसपेशियां
- बैक
- उपकरण
- कार्डियो मशीन
- प्रकार
- कार्डियो / समय आधारित
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- रोइंग मशीन की सीट पर बैठें और स्ट्रैप की मदद से पैरों को फुटरेस्ट में कस लें।
- हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
- शुरुआत “कैच” पोज़िशन से करें: घुटने मुड़े हुए, बांहें आगे की ओर सीधी और धड़ हल्का आगे झुका हुआ।
- पैरों से धक्का देकर उन्हें पूरा सीधा करें और साथ ही हैंडल को सीने की तरफ खींचें। कोहनियाँ शरीर के पास और पीठ सीधी रखें।
- पैर सीधे हो जाने पर थोड़ा पीछे झुकें और हैंडल को छाती की हड्डी तक खींचकर मूवमेंट पूरा करें।
- अब उल्टे क्रम में हाथ सीधे करें, आगे झुकें और घुटने मोड़कर शुरुआती पोज़िशन पर लौटें।
- जितनी देर या जितने रेप्स करने हों, दोहराते रहें।
आम गलतियां
- पैरों के पूरी तरह फैलने से पहले अपनी बाहों को मोड़ना ड्राइव पावर को कम करता है और बाइसेप्स पर दबाव डालता है।
- कैच चरण के दौरान अपनी रीढ़ को गोल करने से काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- रिकवरी पर बहुत जल्दी घुटने मोड़ने से हैंडल को घुटनों के ऊपर से उठाना पड़ता है और स्ट्रोक का प्रवाह बाधित होता है।
- फिनिश पर बहुत पीछे झुकने से गति बर्बाद होती है और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
टिप्स
- पहले पैरों से धक्का देकर, फिर धड़ को पीछे घुमाकर और अंत में बाहों को खींचकर उचित ड्राइव अनुक्रम का पालन करें।
- रिकवरी पर बाहों को फैलाकर, कूल्हों से आगे झुककर और फिर घुटनों को मोड़कर अनुक्रम को सुचारू रूप से उलटें।
- फोरआर्म और ग्रिप की समय से पहले थकान को रोकने के लिए हैंडल पर ढीली, आरामदायक पकड़ बनाए रखें।
सेट्स और रैप्स
स्थिर-अवस्था कार्डियो के लिए, मध्यम गति से 15–30 मिनट तक लगातार रोइंग करें, या 1–2 मिनट के निष्क्रिय आराम के साथ 500 मीटर के 4–6 अंतराल करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या पीठ के निचले हिस्से की समस्या होने पर रोइंग सुरक्षित है?
यदि आप रीढ़ को सीधा रखते हैं तो रोइंग कम प्रभाव वाली और सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।
रोइंग के दौरान कौन सी मांसपेशियां सबसे अधिक काम करती हैं?
ड्राइव के दौरान पैरों से लगभग साठ प्रतिशत शक्ति उत्पन्न होती है, जबकि कोर धड़ को स्थिर करता है और पीठ तथा भुजाएं पुल के अंतिम हिस्से को पूरा करती हैं।
