Fessiers · Élastiques

Clamshell en planche latérale à l'élastique

Le side plank clamshell avec bande de résistance est un mouvement composé qui combine la stabilisation latérale du tronc avec l'abduction ciblée de la hanche. Il sollicite le moyen fessier des deux hanches ainsi que les obliques, ce qui le rend idéal pour la préparation physique ou comme exercice de finition ciblé pour le tronc et les hanches.

Muscles: Fessiers, Abdos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place l'élastique en boucle juste au-dessus des genoux.
Allonge-toi sur le côté, en appui sur l'avant-bras, genoux fléchis à environ 90 degrés, et monte le bassin en gainage latéral en appui sur le genou du bas.
Garde les pieds joints et le corps aligné de la tête aux genoux.
À l'expiration, monte le genou du dessus contre la résistance de l'élastique, en ouvrant les jambes comme un coquillage.
Inspire et redescends lentement le genou sans laisser le bassin s'affaisser.
Fais toutes tes répétitions, puis change de côté.

Erreurs courantes

Laisser la hanche inférieure s'affaisser vers le sol réduit l'engagement des obliques et exerce une contrainte de cisaillement inutile sur l'épaule d'appui.
Faire pivoter le bassin vers l'arrière lors de l'élévation du genou déplace la tension du moyen fessier vers le bas du dos.
Laisser les pieds se déconnecter pendant l'abduction affaiblit l'isolation des fessiers et modifie le bras de levier prévu.
Utiliser une bande trop résistante limite l'amplitude de mouvement active et provoque une torsion compensatoire de la colonne vertébrale.

Conseils

Presse fermement l'avant-bras d'appui et le genou inférieur dans le sol pour maintenir les hanches surélevées tout au long de la série.
Marque une pause d'une seconde en haut de chaque élévation de genou pour maximiser la contraction maximale des fessiers.
Garde le bassin perpendiculaire au sol en alignant tes épaules, tes hanches et tes genoux sur un même plan.

Séries et répétitions

Effectue 2–3 séries de 10–15 répétitions contrôlées par côté, avec 45–60 secondes de repos entre chaque côté.

Muscles sollicités

Clamshell en planche latérale à l'élastique: fessiers, abdos

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Questions

Quel fessier travaille le plus pendant cet exercice ?

Les deux fessiers travaillent simultanément : le fessier inférieur agit comme stabilisateur isométrique pour maintenir la planche, tandis que le fessier supérieur travaille dynamiquement contre la bande.

Que faire si cet exercice provoque des douleurs à l'épaule ou au bas du dos ?

Arrêtez immédiatement le mouvement, assurez-vous que le coude d'appui est placé directement sous l'épaule et consultez un spécialiste si la douleur persiste.

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