Dos · Élastiques

Tirage vertical en croisé à genoux à l'élastique

Le tirage latéral à genoux avec bande de résistance en diagonale est un exercice unilatéral conçu pour isoler le grand dorsal le long d'un plan anatomique diagonal. Il est idéal pour corriger les asymétries de force et fonctionne bien comme mouvement accessoire après des tirages lourds ou dans le cadre d'un programme d'entraînement à domicile.

Muscles: Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Fixe l'élastique en boucle à un point haut solide et mets-toi à genoux de profil par rapport à lui, buste droit.
Attrape l'extrémité libre avec la main la plus éloignée du point d'ancrage, bras tendu en diagonale vers le haut en travers du corps.
Gaine les abdominaux et garde le bassin stable.
Inspire, puis à l'expiration, tire l'élastique vers le bas en travers du corps en pliant le coude et en l'emmenant le long du buste.
Contracte le grand dorsal une seconde, puis inspire et retends lentement le bras en position de départ.
Fais toutes tes répétitions, puis change de côté.

Erreurs courantes

Faire pivoter ton torse vers la bande déplace la charge mécanique du dos vers les obliques et la colonne vertébrale.
Tirer principalement avec le biceps et l'avant-bras limite le recrutement du dos et provoque une fatigue prématurée des bras.
Laisser la bande ramener ton bras vers le haut brusquement élimine la tension musculaire excentrique et risque de provoquer une tension à l'épaule.
Cambrer le bas du dos déstabilise le tronc et perturbe l'angle de tirage naturel.

Conseils

Garde ton tronc gainé et tes hanches bien droites vers l'avant tout au long de l'amplitude du mouvement.
Initie chaque répétition en abaissant ton omoplate et en dirigeant ton coude vers ta poche arrière.
Marque une pause d'une seconde complète au point de contraction maximale pour maximiser la tension contre la bande.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par côté, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Tirage vertical en croisé à genoux à l'élastique: dos

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Questions

Pourquoi cet exercice est-il effectué en travers du corps ?

L'angle transversal reproduit l'orientation naturelle des fibres inférieures du grand dorsal, permettant un étirement plus profond et une contraction plus complète qu'un tirage vertical classique.

Cet exercice peut-il être réalisé debout au lieu d'être à genoux ?

C'est possible debout, mais la position à genoux élimine l'élan du bas du corps et garantit que le torse reste stable tout au long du mouvement.

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