Dos · Élastiques

Shrug à l'Élastique

Le shrug avec bande élastique est un exercice d'isolation conçu pour renforcer et développer les trapèzes supérieurs à l'aide de bandes de résistance. Il s'intègre parfaitement à la fin d'une séance pour le haut du corps ou le dos, offrant une stimulation ciblée des trapèzes sans charger la colonne vertébrale avec des poids libres lourds.

Muscles: Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout sur le milieu de l'élastique avec les deux pieds, une poignée dans chaque main le long du corps, bras tendus.
Garde le dos droit, la poitrine ouverte et les épaules relâchées vers le bas.
Inspire, puis à l'expiration, hausse les épaules vers les oreilles le plus haut possible, bras toujours tendus.
Tiens une seconde en haut en contractant les trapèzes supérieurs.
Inspire et redescends lentement les épaules en position de départ.

Erreurs courantes

Plier les coudes pendant le mouvement détourne la tension des trapèzes vers les biceps.
Faire rouler les épaules en cercle use les articulations des épaules sans apporter de bénéfice musculaire supplémentaire.
Avancer le menton place la colonne cervicale dans une position compromise et tendue.
Laisser la bande faire redescendre les épaules brusquement annule la phase excentrique et risque de provoquer des tensions musculaires.

Conseils

Écarte davantage tes pieds sur la bande pour augmenter rapidement la tension si la résistance semble trop légère en haut du mouvement.
Maintiens la contraction au sommet pendant une seconde complète pour profiter au maximum de la courbe de tension de la bande.
Garde les yeux fixés droit devant toi et le cou neutre pour éviter les crampes dans les muscles cervicaux environnants.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions contrôlées, en te reposant 45 à 60 secondes entre les séries pour développer l'endurance musculaire locale et le volume.

Muscles sollicités

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Questions

Les shrugs avec bandes élastiques sont-ils aussi efficaces que ceux avec haltères pour développer les trapèzes ?

Bien que les haltères permettent des charges plus lourdes, les bandes offrent une tension maximale en contraction, ce qui est efficace pour l'hypertrophie avec un volume élevé et des pauses.

Que faire si vous ressentez une douleur vive au cou ou à l'épaule ?

Arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé qualifié si la douleur persiste.

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