Dos · Élastiques

Tirage à Bras Tendu en Croisé à Genoux avec Bande Élastique

Le tirage unilatéral à genoux avec bande élastique en diagonale est un exercice d'isolation ciblant le grand dorsal via un plan diagonal unique. Il s'intègre parfaitement à la fin d'une séance de dos ou de tirage pour maximiser la connexion esprit-muscle et renforcer la stabilité anti-rotationnelle du tronc.

Muscles: Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Fixe l'élastique en boucle à un point haut solide et mets-toi à genoux de profil par rapport à lui, buste droit.
Attrape l'extrémité libre avec la main la plus éloignée du point d'ancrage, bras tendu en diagonale vers le haut en travers du corps, paume vers le haut.
Gaine les abdominaux et garde le bassin stable.
Inspire, puis à l'expiration, tire l'élastique vers le bas et en travers du corps jusqu'à ta hanche opposée, bras tendu.
Contracte le grand dorsal une seconde, puis inspire et ramène lentement le bras par le même chemin.
Fais toutes tes répétitions, puis change de côté.

Erreurs courantes

Plier le coude de manière significative transforme le mouvement en extension triceps ou en rowing, déplaçant la tension loin du grand dorsal.
Faire pivoter le torse vers le point d'ancrage réduit le recrutement du tronc et soulage la tension sur les muscles du dos sollicités.
Laisser la bande ramener le bras brusquement élimine la surcharge excentrique et exerce un stress inutile sur l'articulation de l'épaule.

Conseils

Garde une flexion très légère et rigide au niveau du coude et maintiens cet angle exact tout au long de la répétition.
Gainage du tronc et contraction des fessiers pour garder les hanches et les épaules orientées vers l'avant.
Amorce le tirage en abaissant l'omoplate en diagonale vers la poche de hanche opposée.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par côté, en te reposant 45 à 60 secondes entre chaque côté. Cette plage de répétitions est idéale pour un mouvement d'isolation axé sur la tension et la contraction maximale plutôt que sur des charges lourdes.

Muscles sollicités

Tirage à Bras Tendu en Croisé à Genoux avec Bande Élastique: dos

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Questions

Quels muscles sont sollicités par cette variante de tirage ?

Le muscle principal est le grand dorsal, tandis que les obliques, les abdominaux profonds et les muscles de l'arrière de l'épaule travaillent en continu pour stabiliser le tronc.

Cet exercice peut-il être effectué debout au lieu d'être à genoux ?

Oui, mais la position à genoux abaisse le centre de gravité et minimise les compensations du bas du corps, ce qui facilite l'isolation des dorsaux avec la traction diagonale de la bande élastique.

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