Dos · Élastiques
Tirage Vertical à Un Bras à Genoux à l'Élastique
Le tirage unilatéral à genoux avec bande élastique est un exercice de traction verticale qui cible le grand dorsal tout en sollicitant les biceps et les deltoïdes postérieurs. La position à genoux élimine l'élan du bas du corps, ce qui en fait une option fiable pour les entraînements à domicile ou comme mouvement accessoire ciblé lors des séances de dos.
- Muscles
- Dos
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Fixe l'élastique en hauteur, en haut d'une porte ou sur un point d'ancrage solide, et prends la poignée d'une main.
- Mets-toi à genoux face à l'ancrage, bras tendu vers le haut et dos droit.
- Gaine les abdos, puis inspire.
- En expirant, tire la poignée vers le côté de la poitrine en amenant le coude vers le bas et l'arrière.
- Contracte le dorsal un instant en fin de traction.
- Inspire et laisse lentement le bras remonter, puis change de bras une fois toutes les répétitions faites.
Erreurs courantes
- Se pencher en arrière ou balancer le buste utilise l'élan et déplace la tension du dos vers le bas du dos.
- Tirer principalement avec les biceps au lieu d'initier le mouvement par l'omoplate limite l'activation du grand dorsal.
- Hausser l'épaule qui travaille comprime le cou et sollicite excessivement les trapèzes supérieurs.
- Laisser la bande ramener le bras brusquement fait sauter la phase excentrique et gâche la moitié de la répétition.
Conseils
- Concentrez-vous sur le mouvement du coude vers la hanche plutôt que de simplement tirer la main vers votre poitrine.
- Gardez vos abdominaux contractés et vos côtes basses pour maintenir un buste solide et droit tout au long de la série.
- Marquez une pause d'une seconde complète en bas du mouvement pour maximiser la contraction du grand dorsal.
Séries et répétitions
Effectuez 3–4 séries de 10–15 répétitions contrôlées par bras pour la croissance musculaire, en vous reposant environ 60–90 secondes entre chaque côté.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Peut-on faire cet exercice en position à genoux ?
Oui, placer un pied en avant en position semi-agenouillée améliore la stabilité des hanches et aide à éviter de cambrer le bas du dos lors de l'utilisation de bandes résistantes.
Que faire si vous ressentez une douleur à l'épaule ?
Faites pivoter légèrement votre poignet pour que la paume soit tournée vers l'intérieur afin de créer un mouvement plus naturel pour l'articulation, et arrêtez immédiatement pour consulter un spécialiste si la douleur persiste.
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