Dos · Élastiques

Tirage à Bras Tendu en Croisé avec Bande Élastique

Le tirage unilatéral croisé avec bande de résistance est un exercice d'isolation conçu pour cibler le grand dorsal, les deltoïdes postérieurs et les stabilisateurs du tronc. Il est idéal en fin de séance de dos ou de tirage pour améliorer la connexion esprit-muscle et corriger les déséquilibres de force unilatéraux.

Muscles: Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Fixe l'élastique en boucle à un point haut solide et place-toi de profil, pieds écartés de la largeur des épaules.
Attrape l'extrémité libre avec la main la plus éloignée du point d'ancrage, bras tendu en diagonale vers le haut en travers du corps, paume vers le haut.
Gaine les abdominaux et garde les genoux légèrement fléchis.
Inspire, puis à l'expiration, tire l'élastique vers le bas et en travers du corps jusqu'à ta hanche opposée, bras tendu.
Contracte le grand dorsal une seconde, puis inspire et ramène lentement le bras par le même chemin.
Fais toutes tes répétitions, puis change de côté.

Erreurs courantes

Plier le coude pendant le tirage transforme le mouvement en rowing ou en extension triceps, réduisant la tension sur les dorsaux.
Faire pivoter le torse excessivement repose sur l'élan plutôt que sur l'engagement du dos et crée une torsion inutile de la colonne lombaire.
Laisser la bande revenir brusquement supprime la tension excentrique et exerce une pression inutile sur l'articulation de l'épaule.

Conseils

Gardez une légère flexion fixe au niveau du coude tout au long du mouvement pour protéger l'articulation tout en isolant le dos.
Initiez le mouvement en abaissant votre omoplate et en tirant depuis l'aisselle plutôt qu'en serrant trop fort avec la main.
Positionnez-vous suffisamment loin du point d'ancrage pour que la bande reste tendue même en extension complète au-dessus de la tête.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par côté avec 45 à 60 secondes de repos entre les bras pour maximiser l'hypertrophie musculaire et l'endurance.

Muscles sollicités

Tirage à Bras Tendu en Croisé avec Bande Élastique: dos

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Questions

Cet exercice peut-il remplacer le tirage bras tendus à la poulie ?

Oui, c'est une alternative efficace à la maison ou en voyage, car la trajectoire diagonale correspond parfaitement à l'orientation des fibres du grand dorsal. La courbe de résistance permet également une forte contraction en fin de mouvement.

Que faire si je ressens une douleur à l'épaule pendant le tirage ?

Réduisez la tension de l'élastique ou raccourcissez légèrement l'amplitude du mouvement pour éviter tout conflit. Si la douleur persiste, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé.

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