एब्स · बॉडीवेट
नी टैप के साथ प्लांक
प्लैंक विद नी टैप एक डायनामिक कोर एक्सरसाइज है जो घुटनों को बारी-बारी से मोड़कर ट्रंक की स्थिरता को चुनौती देती है। यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करती है, जो इसे वार्म-अप, कोर सर्किट या मेटाबॉलिक कंडीशनिंग फिनिशर के लिए उपयुक्त बनाती है।
करने का सही तरीका
- हाई प्लैंक में आएं, हथेलियां कंधों के नीचे हों।
- कोर कसा रखें और शरीर एक सीधी रेखा में रहे।
- एक घुटने को धीरे-धीरे नीचे लाकर ज़मीन को हल्के से छुएं।
- प्लैंक में लौटें, फिर दूसरे घुटने से दोहराएं।
- पूरी गति में सही प्लैंक मुद्रा रखते हुए बारी-बारी घुटने बदलें।
आम गलतियां
- लोअर बैक को नीचे झुकाने से लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है और एब्डोमिनल वॉल का एंगेजमेंट कम हो जाता है।
- कूल्हों को ऊपर की ओर उठाने से लोड कोर से हटकर कंधों पर आ जाता है।
- घुटने को फर्श पर जोर से पटकना जोड़ों की सुरक्षा के लिए हानिकारक है और यह कंट्रोल की कमी को दर्शाता है।
- धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाने से एंटी-रोटेशनल चुनौती कम हो जाती है।
टिप्स
- घुटने को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वह फर्श को हल्का सा न छू ले, और पूरे समय कूल्हों को बिल्कुल सीधा रखें।
- अपनी हथेलियों से फर्श को मजबूती से दबाएं ताकि आपके शोल्डर ब्लेड्स स्थिर रहें और ऊपरी पीठ चौड़ी रहे।
- पूरे सेट के दौरान लयबद्ध तरीके से सांस लें, और हर बार घुटने को वापस शुरुआती स्थिति में लाते समय सांस छोड़ें।
सेट्स और रैप्स
कोर एंड्योरेंस और कंडीशनिंग के लिए, 30 से 60 सेकंड के 3 से 4 सेट या कुल 16 से 24 अल्टरनेटिंग टैप्स का लक्ष्य रखें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम अग्रबाहु (forearms) पर किया जा सकता है?
हाँ, अग्रबाहु पर लो प्लैंक करने से कलाई पर दबाव कम होता है और पेट की मांसपेशियों को समान लाभ मिलता है।
व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?
तुरंत रुक जाएं, जांचें कि आपका पेल्विस अंदर की ओर झुका हुआ है या नहीं, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
