腹肌 · 自重
平板支撑膝盖点地
平板支撑膝盖触地是一项动态核心训练，通过交替屈膝来挑战躯干稳定性。它主要针对腹直肌、腹横肌和股四头肌，非常适合作为热身、核心循环训练或代谢调节训练的收尾动作。
动作要领
- 摆出高位平板支撑，双手撑在肩膀正下方。
- 核心收紧，身体保持一条直线。
- 缓慢把一侧膝盖放低，轻轻点一下地面。
- 回到平板支撑，再换另一侧膝盖重复。
- 两腿交替，全程保持平板支撑姿势不变形。
常见错误
- 下背部塌陷会给腰椎带来不必要的剪切应力，并使腹部肌肉失去发力。
- 臀部向上翘起会将负荷从核心转移到肩膀上。
- 膝盖猛烈撞击地面会影响关节安全，并显示出离心控制能力的不足。
- 躯干左右晃动会降低该动作旨在提供的抗旋转挑战。
训练贴士
- 缓慢降低膝盖直到轻触地面，全程保持臀部完全水平。
- 手掌用力推地，以保持肩胛骨稳定和上背部平展。
- 在整个过程中保持有节奏的呼吸，每次将膝盖拉回起始位置时呼气。
组数与次数
为了增强核心耐力和调节能力，建议进行 3 到 4 组，每组 30 到 60 秒，或总共完成 16 到 24 次交替触地。组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作可以用前臂支撑来做吗？
可以，改为前臂支撑的平板支撑可以减轻手腕压力，同时对腹部肌肉产生相同的刺激效果。
做这个动作时如果下背部疼痛该怎么办？
请立即停止，检查骨盆是否处于后倾状态，如果疼痛持续，请咨询专业人士。
