Bauch · Eigengewicht
Unterarmstütz mit Knieberührung
Der Plank mit Knie-Tipp ist eine dynamische Rumpfübung, die deine Stabilität durch abwechselndes Beugen der Knie herausfordert. Sie trainiert primär den geraden und den queren Bauchmuskel sowie die Oberschenkel und eignet sich ideal zum Aufwärmen, für Core-Zirkel oder als Abschlussübung.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Cardio / Zeit
- Animation
- Frauen
Ausführung
- Geh in die hohe Plank, die Hände unter den Schultern.
- Halte den Rumpf angespannt und den Körper in einer geraden Linie.
- Senke ein Knie langsam ab und tippe damit leicht den Boden an.
- Drück dich zurück in die Plank und wiederhole mit dem anderen Knie.
- Wechsle die Knie ab und halte die Plank dabei stabil.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz belastet die Lendenwirbelsäule unnötig und nimmt die Spannung aus der Bauchwand.
- Das Hochstrecken des Beckens verlagert die Last vom Rumpf auf die Schultern.
- Das harte Aufschlagen der Knie gefährdet die Gelenke und zeigt mangelnde exzentrische Kontrolle.
- Ein seitliches Ausweichen des Oberkörpers verringert den Anti-Rotations-Effekt, für den die Übung gedacht ist.
Tipps
- Senke das Knie langsam ab, bis es den Boden kaum berührt, und halte die Hüfte dabei absolut stabil.
- Drücke deine Handflächen fest in den Boden, um die Schulterblätter zu stabilisieren und den oberen Rücken breit zu halten.
- Atme während des gesamten Satzes rhythmisch und atme aus, wenn du das Knie zurück in die Ausgangsposition führst.
Sätze und Wiederholungen
Für Core-Ausdauer und Kondition: 3 bis 4 Sätze à 30 bis 60 Sekunden oder 16 bis 24 abwechselnde Taps. Mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
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Häufige Fragen
Kann diese Übung auch auf den Unterarmen ausgeführt werden?
Ja, der Wechsel in den Unterarmstütz entlastet die Handgelenke und bietet den gleichen Reiz für die Bauchmuskulatur.
Was sollte man tun, wenn der untere Rücken bei der Übung schmerzt?
Brechen Sie den Satz sofort ab, achten Sie auf ein korrektes Beckenkippen nach hinten und suchen Sie einen Experten auf, falls die Schmerzen anhalten.
