Abdos · Poids du corps
Crunch genou-coude
Le crunch genou-coude est un exercice au poids du corps qui combine flexion de la colonne vertébrale et rotation du buste. Il cible le grand droit et les obliques, ce qui le rend adapté à tous les niveaux de forme physique, en fin de séance ou dans un circuit abdominal dédié.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, les mains derrière la tête et les genoux fléchis.
- Décolle les omoplates du sol et ramène un genou vers la poitrine.
- En même temps, pivote le buste pour amener le coude opposé vers ce genou.
- Reviens en position de départ, puis recommence avec l'autre genou et l'autre coude.
- Alterne les côtés en gardant les abdos gainés.
Erreurs courantes
- Tirer sur la nuque sollicite les cervicales au lieu de contracter les muscles abdominaux.
- Utiliser l'élan pour balancer le buste réduit la tension continue sur les muscles ciblés et diminue l'efficacité de l'exercice.
- Décoller le bas du dos du sol déplace la tension sur les lombaires et désengage les muscles profonds du tronc.
Conseils
- Garde le bout des doigts effleurant tes tempes ou derrière tes oreilles plutôt que d'entrelacer tes doigts.
- Concentre-toi sur la rotation de l'épaule et de la cage thoracique vers le genou opposé plutôt que de simplement ramener le coude vers l'intérieur.
- Expire complètement lors de la contraction maximale quand ton coude et ton genou se rapprochent.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions par côté, en te reposant 45 à 60 secondes entre les séries pour développer l'endurance abdominale.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice est-il sûr si j'ai mal au bas du dos ?
La flexion et la torsion répétées peuvent irriter les problèmes lombaires ; arrêtez le mouvement et consultez un spécialiste si vous ressentez une douleur.
En quoi est-ce différent du bicycle crunch ?
Contrairement au bicycle crunch où les deux jambes restent en mouvement continu, cette variante permet généralement de reposer le pied au sol, réduisant ainsi l'implication des fléchisseurs de la hanche.
