Bụng · Trọng lượng cơ thể
Gập bụng gối chạm khuỷu tay
Bài tập knee-to-elbow crunch là bài tập cơ trọng tâm sử dụng trọng lượng cơ thể, kết hợp giữa việc gập cột sống và xoay thân người. Bài tập này tác động vào cơ bụng thẳng và cơ liên sườn, phù hợp với mọi cấp độ thể hình, dùng làm bài tập kết thúc hoặc một phần trong chuỗi bài tập bụng.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, gối gập.
- Nhấc hai bả vai khỏi sàn và kéo một đầu gối về phía ngực.
- Đồng thời xoay thân đưa khuỷu tay đối diện về phía đầu gối đang nâng.
- Trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại với chân và tay bên kia.
- Đổi bên luân phiên và luôn giữ cơ bụng gồng chặt.
Lỗi thường gặp
- Dùng tay kéo cổ sẽ gây căng thẳng cho cột sống cổ thay vì kích hoạt cơ bụng.
- Sử dụng đà để vung thân người làm giảm áp lực liên tục lên các cơ mục tiêu và giảm hiệu quả bài tập.
- Võng lưng dưới khỏi sàn làm chuyển áp lực lên cột sống thắt lưng và khiến các cơ trọng tâm sâu không được kích hoạt.
Mẹo tập luyện
- Để các đầu ngón tay chạm nhẹ vào thái dương hoặc sau tai thay vì đan các ngón tay lại với nhau.
- Tập trung vào việc xoay vai và khung sườn về phía đầu gối đối diện thay vì chỉ gập khuỷu tay vào trong.
- Thở ra hoàn toàn ở điểm co cơ tối đa khi khuỷu tay và đầu gối chạm gần nhau.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tăng sức bền cho cơ bụng.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?
Việc gập và vặn người lặp đi lặp lại có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về lưng, vì vậy hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau.
Bài tập này khác gì với bài Bicycle Crunch?
Khác với Bicycle Crunch khi cả hai chân luôn ở trên không, biến thể này thường cho phép chân không hoạt động chạm sàn, giúp giảm áp lực lên cơ gập hông.
