Abdominales · Peso corporal
Abdominales rodilla al codo
El crunch de rodilla a codo es un ejercicio de peso corporal para el core que combina la flexión de la columna con la rotación del torso. Trabaja el recto abdominal y los oblicuos, siendo adecuado para todos los niveles de condición física como ejercicio final o parte de un circuito abdominal.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas.
- Despega los omóplatos del suelo y lleva una rodilla hacia el pecho.
- A la vez, gira el tronco para acercar el codo contrario a esa rodilla.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la otra rodilla y el otro codo.
- Alterna los lados manteniendo el abdomen activo.
Errores comunes
- Tirar del cuello tensa la columna cervical en lugar de activar los músculos abdominales.
- Usar el impulso para balancear el torso reduce la tensión continua en los músculos objetivo y disminuye la eficacia del ejercicio.
- Arquear la zona lumbar separándola del suelo traslada la tensión a las lumbares y desactiva el core profundo.
Consejos
- Mantén las yemas de los dedos tocando ligeramente las sienes o detrás de las orejas en lugar de entrelazar los dedos.
- Concéntrate en rotar el hombro y la caja torácica hacia la rodilla opuesta en lugar de simplemente mover el codo hacia adentro.
- Exhala completamente en el punto de máxima contracción cuando el codo y la rodilla se junten.
Series y repeticiones
Realiza 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones por lado, descansando 45 a 60 segundos entre series para desarrollar la resistencia abdominal.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es seguro este ejercicio si tengo dolor lumbar?
La flexión y torsión repetidas pueden irritar problemas lumbares, así que detenga el movimiento y consulte a un especialista si siente dolor.
¿En qué se diferencia del bicycle crunch?
A diferencia del bicycle crunch, donde ambas piernas permanecen elevadas en movimiento continuo, esta variante permite apoyar el pie en el suelo, reduciendo la tensión en los flexores de la cadera.
