Karın · Vücut ağırlığı
Diz-Dirsek Crunch
Diz-dirsek crunch, omurga fleksiyonunu gövde rotasyonuyla birleştiren bir vücut ağırlığı core hareketidir. Rektus abdominis ve oblik kaslarını hedefler; antrenman sonu bitirici olarak veya özel bir karın kası devresinin parçası olarak her fitness seviyesi için uygundur.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; ellerin başının arkasında, dizlerin bükülü olsun.
- Kürek kemiklerini yerden kaldır ve bir dizini göğsüne doğru çek.
- Aynı anda gövdeni döndürüp karşı dirseğini kalkan dize yaklaştır.
- Başlangıç pozisyonuna dön, sonra diğer diz ve dirsekle tekrarla.
- Karnını sıkı tutarak tarafları dönüşümlü çalış.
Sık yapılan hatalar
- Boynunuzdan çekmek, karın kaslarını çalıştırmak yerine servikal omurgayı zorlar.
- Gövdenizi sallamak için momentum kullanmak, hedef kaslardaki sürekli gerilimi azaltır ve egzersiz verimliliğini düşürür.
- Belinizi yerden kaldırmak, stresi lomber omurgaya kaydırır ve derin core kaslarını devre dışı bırakır.
İpuçları
- Parmaklarınızı kenetlemek yerine parmak uçlarınızın şakaklarınıza veya kulaklarınızın arkasına hafifçe değmesini sağlayın.
- Dirseğinizi sadece içeri doğru bükmek yerine, omzunuzu ve göğüs kafesinizi karşı dize doğru döndürmeye odaklanın.
- Dirseğiniz ve diziniz birbirine yaklaştığında, maksimum kasılma anında tamamen nefes verin.
Set ve tekrarlar
Karın dayanıklılığını artırmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek her iki taraf için 15 ila 20 tekrardan 3 ila 4 set yapın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bel ağrım varsa bu egzersiz güvenli mi?
Tekrarlayan bükülme ve dönme hareketleri bel sorunlarını tetikleyebilir; ağrı hissederseniz hareketi durdurun ve bir uzmana danışın.
Bicycle crunch hareketinden farkı nedir?
Her iki bacağın da sürekli havada olduğu bicycle crunch'ın aksine, bu varyasyonda genellikle çalışmayan ayağı yere koyabilirsiniz, bu da kalça fleksörlerine binen yükü azaltır.
