หน้าท้อง · บอดี้เวท
ครันช์เข่าชนข้อศอก
ท่า Knee-to-elbow crunch เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวด้วยน้ำหนักตัวที่ผสมผสานการงอหลังและการหมุนลำตัวเข้าด้วยกัน ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อข้างลำตัว เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต ไม่ว่าจะใช้เป็นท่าปิดท้ายหรือเป็นส่วนหนึ่งของวงจรบริหารหน้าท้อง
วิธีฝึก
- นอนหงาย ประสานมือไว้ท้ายทอยและงอเข่า
- ยกสะบักขึ้นจากพื้น พร้อมดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาอก
- บิดลำตัวไปพร้อมกัน เพื่อให้ข้อศอกฝั่งตรงข้ามเข้าหาเข่าที่ยกขึ้น
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำด้วยเข่าและข้อศอกอีกข้าง
- ทำสลับข้าง โดยเกร็งหน้าท้องไว้ตลอด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การดึงคอจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอได้รับบาดเจ็บแทนที่จะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- การใช้แรงเหวี่ยงของลำตัวจะลดความตึงเครียดต่อเนื่องของกล้ามเนื้อเป้าหมายและทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง
- การแอ่นหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นจะทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกไม่ทำงาน
คำแนะนำ
- ใช้นิ้วแตะที่ขมับหรือหลังหูเบาๆ แทนการประสานนิ้วมือ
- โฟกัสที่การหมุนไหล่และซี่โครงเข้าหาเข่าฝั่งตรงข้าม แทนที่จะแค่ขยับข้อศอกเข้าด้านใน
- หายใจออกให้สุดในจังหวะที่เกร็งกล้ามเนื้อสูงสุดเมื่อข้อศอกและเข่าใกล้กัน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้ามีอาการปวดหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายท่านี้ปลอดภัยไหม?
การก้มและบิดตัวซ้ำๆ อาจทำให้ปัญหาหลังส่วนล่างแย่ลงได้ หากรู้สึกเจ็บควรหยุดทำทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่านี้ต่างจากท่า Bicycle Crunch อย่างไร?
ต่างจากท่า Bicycle Crunch ที่ต้องยกขาทั้งสองข้างค้างไว้ตลอดเวลา ท่านี้มักจะให้วางเท้าข้างที่ไม่ใช้งานลงบนพื้นได้ ซึ่งช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าขา (Hip Flexors)
