एब्स · बॉडीवेट
नी-टू-एल्बो क्रंच
नी-टू-एल्बो क्रंच एक बॉडीवेट कोर मूवमेंट है जो स्पाइनल फ्लेक्सियन और टॉर्सो रोटेशन को जोड़ता है। यह रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए एक फिनिशर या एब्डोमिनल सर्किट के हिस्से के रूप में उपयुक्त है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेटें, हाथ सिर के पीछे और घुटने मुड़े हों।
- कंधों के फलक को ज़मीन से उठाएं और एक घुटने को छाती की ओर लाएं।
- साथ ही धड़ को घुमाकर विपरीत कोहनी को उस उठे हुए घुटने की ओर ले जाएं।
- शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर दूसरे घुटने और कोहनी से दोहराएं।
- कोर कसा रखते हुए बारी-बारी दोनों तरफ करें।
आम गलतियां
- गर्दन को खींचने से एब्डोमिनल मांसपेशियों के बजाय सर्वाइकल स्पाइन पर दबाव पड़ता है।
- मोमेंटम का उपयोग करके धड़ को घुमाने से लक्षित मांसपेशियों पर निरंतर तनाव कम हो जाता है और व्यायाम की प्रभावशीलता घट जाती है।
- पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाने से लम्बर स्पाइन पर तनाव बढ़ता है और कोर मांसपेशियां सक्रिय नहीं हो पातीं।
टिप्स
- अपनी उंगलियों को आपस में फंसाने के बजाय उन्हें हल्के से अपनी कनपटी या कानों के पीछे रखें।
- सिर्फ कोहनी को अंदर लाने के बजाय अपने कंधे और रिबकेज को विपरीत घुटने की ओर घुमाने पर ध्यान दें।
- जब कोहनी और घुटना एक-दूसरे के करीब आएं, तो पीक कॉन्ट्रैक्शन पर पूरी तरह से सांस छोड़ें।
सेट्स और रैप्स
एब्डोमिनल सहनशक्ति बढ़ाने के लिए प्रति साइड 15 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर यह व्यायाम सुरक्षित है?
बार-बार झुकने और मुड़ने से कमर की समस्या बढ़ सकती है, इसलिए यदि आपको दर्द महसूस हो तो व्यायाम रोक दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
यह बाइसिकल क्रंच से कैसे अलग है?
बाइसिकल क्रंच के विपरीत, जिसमें दोनों पैर लगातार हवा में रहते हैं, इस वेरिएशन में आमतौर पर दूसरे पैर को जमीन पर रखने की अनुमति होती है, जिससे हिप फ्लेक्सर्स पर दबाव कम पड़ता है।
