البطن · وزن الجسم
تمرين البطن من الركبة إلى المرفق
تمرين ثني الركبة إلى المرفق هو تمرين وزن الجسم الأساسي الذي يجمع بين ثني العمود الفقري ودوران الجذع. يستهدف عضلات البطن المستقيمة والمائلة، مما يجعله مناسباً لجميع مستويات اللياقة البدنية كختام للتمرين أو كجزء من دائرة عضلات البطن.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك ويداك خلف رأسك وركبتاك مثنيتان.
- اِرفع لوحي كتفيك عن الأرض وقرّب إحدى ركبتيك نحو صدرك.
- في الوقت نفسه لُفّ جذعك لتقريب المرفق المقابل من الركبة المرفوعة.
- عُد إلى وضع البداية، ثم كرّر بالركبة والمرفق الآخرين.
- بادل بين الجانبين مع الحفاظ على شدّ عضلات الجذع.
أخطاء شائعة
- سحب الرقبة يجهد الفقرات العنقية بدلاً من تشغيل عضلات البطن.
- استخدام الزخم لأرجحة الجذع يقلل من التوتر المستمر على العضلات المستهدفة ويقلل من كفاءة التمرين.
- تقوس أسفل الظهر بعيداً عن الأرض ينقل الضغط إلى الفقرات القطنية ويعطل عمل العضلات العميقة للجذع.
نصائح
- اجعل أطراف أصابعك تلمس صدغيك أو خلف أذنيك بخفة بدلاً من تشبيك أصابعك.
- ركز على تدوير كتفك وقفصك الصدري نحو الركبة المقابلة بدلاً من مجرد تحريك مرفقك للداخل.
- زفر بالكامل عند ذروة الانقباض عندما يقترب المرفق والركبة من بعضهما البعض.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً لكل جانب، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء قدرة تحمل عضلات البطن.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر؟
قد يؤدي الانحناء والالتواء المتكرر إلى تهيج مشاكل أسفل الظهر، لذا توقف عن التمرين واستشر مختصاً إذا شعرت بأي ألم.
كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين بايسكل كرنش؟
على عكس تمرين بايسكل كرنش الذي يتطلب بقاء الساقين مرفوعتين باستمرار، يسمح هذا التباين عادةً بوضع القدم غير العاملة على الأرض، مما يقلل من إجهاد عضلات الورك القابضة.
