Bauch · Eigengewicht
Knie-zu-Ellbogen Crunches
Der Knee-to-Elbow Crunch ist eine Eigengewichtsübung für den Rumpf, die Wirbelsäulenbeugung mit einer Rotation des Oberkörpers kombiniert. Er trainiert den geraden Bauchmuskel sowie die schrägen Bauchmuskeln und eignet sich für alle Fitnesslevel als Abschlussübung oder Teil eines Bauchmuskel-Zirkels.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Frauen
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, die Hände am Hinterkopf, die Knie gebeugt.
- Hebe die Schulterblätter vom Boden ab und zieh ein Knie Richtung Brust.
- Drehe gleichzeitig den Oberkörper und führe den gegenüberliegenden Ellbogen zum angehobenen Knie.
- Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole mit dem anderen Knie und Ellbogen.
- Wechsle die Seiten ab und halte durchgehend die Bauchspannung.
Häufige Fehler
- Am Nacken ziehen belastet die Halswirbelsäule, anstatt die Bauchmuskeln zu aktivieren.
- Schwung holen reduziert die kontinuierliche Spannung auf die Zielmuskulatur und verringert die Effektivität.
- Den unteren Rücken vom Boden abheben verlagert die Belastung auf die Lendenwirbelsäule und entlastet die tiefe Rumpfmuskulatur.
Tipps
- Lasse deine Fingerspitzen nur leicht die Schläfen oder den Bereich hinter den Ohren berühren, anstatt die Finger zu verschränken.
- Konzentriere dich darauf, Schulter und Brustkorb zum gegenüberliegenden Knie zu drehen, anstatt nur den Ellbogen nach innen zu führen.
- Atme bei der maximalen Kontraktion vollständig aus, wenn sich Ellbogen und Knie annähern.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite und pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen, um die Ausdauer der Bauchmuskulatur zu verbessern.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Ist diese Übung bei Schmerzen im unteren Rücken sicher?
Wiederholtes Beugen und Drehen kann Rückenprobleme verschlimmern. Brechen Sie die Übung bei Schmerzen ab und konsultieren Sie einen Spezialisten.
Wie unterscheidet sich diese Übung vom Bicycle Crunch?
Im Gegensatz zum Bicycle Crunch, bei dem beide Beine in ständiger Bewegung bleiben, kann man bei dieser Variante den Fuß zwischendurch absetzen, was die Hüftbeuger entlastet.
