Abdômen · Peso corporal
Abdominal Joelho ao Cotovelo
O crunch joelho-cotovelo é um exercício de peso corporal para o core que combina flexão da coluna com rotação do tronco. Ele trabalha o reto abdominal e os oblíquos, sendo adequado para todos os níveis de condicionamento físico como finalizador ou parte de um circuito abdominal.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Deite de costas com as mãos atrás da cabeça e os joelhos dobrados.
- Tire as escápulas do chão e traga um joelho em direção ao peito.
- Ao mesmo tempo, gire o tronco e leve o cotovelo oposto até esse joelho.
- Volte à posição inicial e repita com o outro joelho e o outro cotovelo.
- Alterne os lados mantendo o abdômen contraído.
Erros comuns
- Puxar o pescoço tensiona a coluna cervical em vez de ativar os músculos abdominais.
- Usar impulso para balançar o tronco reduz a tensão contínua nos músculos alvo e diminui a eficiência do exercício.
- Arquear a lombar tirando-a do chão transfere a carga para a coluna lombar e desativa o core profundo.
Dicas
- Mantenha as pontas dos dedos tocando levemente as têmporas ou atrás das orelhas em vez de entrelaçar os dedos.
- Concentre-se em girar o ombro e a caixa torácica em direção ao joelho oposto em vez de apenas trazer o cotovelo para dentro.
- Expire completamente no pico da contração quando o cotovelo e o joelho se aproximarem.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições por lado, descansando 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver a resistência abdominal.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício é seguro para quem tem dor lombar?
A flexão e torção repetidas podem irritar problemas lombares; pare o movimento e consulte um especialista se sentir dor.
Qual a diferença para o bicycle crunch?
Ao contrário do bicycle crunch, onde ambas as pernas ficam elevadas em movimento contínuo, esta variação geralmente permite apoiar o pé no chão, reduzindo o esforço dos flexores do quadril.
