Perut · Beban tubuh
Crunch Lutut ke Siku
Crunch lutut ke siku adalah gerakan core dengan berat badan sendiri yang menggabungkan fleksi tulang belakang dengan rotasi batang tubuh. Latihan ini menargetkan otot rektus abdominis dan otot miring, sehingga cocok untuk semua tingkat kebugaran sebagai penutup atau bagian dari sirkuit perut khusus.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan lutut tertekuk.
- Angkat tulang belikat dari lantai dan tarik satu lutut ke arah dada.
- Bersamaan dengan itu, putar badan agar siku sisi berlawanan mendekati lutut tersebut.
- Kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan lutut dan siku sisi lainnya.
- Lakukan bergantian sambil menjaga otot perut tetap aktif.
Kesalahan umum
- Menarik leher akan membebani tulang belakang leher alih-alih mengaktifkan otot perut.
- Menggunakan momentum untuk mengayunkan batang tubuh mengurangi tegangan terus-menerus pada otot target dan menurunkan efisiensi latihan.
- Melengkungkan punggung bawah dari lantai akan memindahkan beban ke tulang belakang lumbal dan menonaktifkan otot core dalam.
Tips
- Jaga ujung jari menyentuh pelipis atau di belakang telinga dengan ringan, jangan mengaitkan jari-jari Anda.
- Fokuslah untuk memutar bahu dan tulang rusuk ke arah lutut yang berlawanan, bukan hanya menggerakkan siku ke dalam.
- Buang napas sepenuhnya pada puncak kontraksi saat siku dan lutut Anda saling mendekat.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 20 repetisi per sisi, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan otot perut.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman jika saya sakit punggung bawah?
Gerakan menekuk dan memutar yang berulang dapat memperparah masalah pinggang, jadi hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis jika Anda merasa nyeri.
Apa bedanya dengan bicycle crunch?
Berbeda dengan bicycle crunch di mana kedua kaki tetap terangkat dalam gerakan terus-menerus, variasi ini biasanya memungkinkan kaki yang tidak bekerja untuk menapak di lantai, sehingga mengurangi beban pada otot fleksor pinggul.
