Abdos · Poids du corps
Demi Essuie-Glaces Jambes Fléchies
Les « half wipers » jambes pliées sont un exercice de rotation du tronc ciblant les muscles obliques et les stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale. C'est une régression accessible des « wipers » jambes tendues, idéale à intégrer vers la fin d'une séance dédiée aux abdominaux.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, les bras écartés sur les côtés pour te stabiliser.
- Fléchis les genoux à 90 degrés et monte les jambes jusqu'à ce que les cuisses soient à la verticale.
- Descends les jambes fléchies d'un côté en gardant les épaules au sol.
- Reviens au centre, puis descends de l'autre côté.
Erreurs courantes
- Décoller l'épaule opposée du sol réduit la tension sur les obliques et fatigue le haut du dos.
- Utiliser l'élan pour balancer les jambes diminue l'activation musculaire du tronc.
- Laisser les jambes s'écraser complètement sur le sol relâche la tension abdominale en bas du mouvement.
- Tendre involontairement les genoux pendant la rotation modifie le bras de levier et compromet le contrôle.
Conseils
- Presse fermement tes paumes et tes bras contre le sol pour créer une base de soutien stable.
- Expire puissamment par la bouche lorsque tu ramènes tes jambes vers la position centrale de départ.
- Ne descends les genoux que tant que tu peux garder les deux omoplates à plat sur le tapis.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 10–16 répétitions au total (5–8 répétitions par côté) avec 45–60 secondes de repos entre les séries pour développer la stabilité et l'endurance du tronc.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quels muscles sont principalement sollicités par ce mouvement ?
Les muscles principaux sont les obliques internes et externes, soutenus par le grand droit et le transverse de l'abdomen pour stabiliser le bassin.
Cette variante est-elle sûre pour une personne souffrant du bas du dos ?
Plier les genoux raccourcit considérablement le bras de levier pour réduire la tension sur la colonne vertébrale, mais si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
