Пресс · Собственный вес
Полу-дворники с согнутыми ногами
Полу-дворники с согнутыми ногами — это ротационное упражнение для кора, акцентирующее нагрузку на косых мышцах живота и глубоких стабилизаторах позвоночника. Движение служит доступной регрессией классических «дворников» и отлично подходит для включения в конец тренировки на пресс.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Лягте на спину с вытянутыми в стороны руками для стабильности.
- Согните колени под 90 градусов и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
- Опустите согнутые ноги в одну сторону, держа плечи на полу.
- Вернитесь в центр, затем опустите в противоположную сторону.
Частые ошибки
- Отрыв противоположного плеча от пола снижает нагрузку на косые мышцы и перегружает грудной отдел.
- Маховое движение ногами за счет инерции лишает мышцы кора контролируемого статодинамического напряжения.
- Опускание ног полностью на пол в нижней точке приводит к потере мышечного контроля и расслаблению пресса.
- Самопроизвольное разгибание коленей во время движения меняет рычаг нагрузки и ломает правильную траекторию.
Советы
- Стоит плотно вдавливать ладони и руки в пол для создания стабильной опоры.
- Рекомендуется делать мощный выдох через рот при подъеме ног обратно в центр.
- Опускать ноги следует только до той точки, пока обе лопатки остаются неподвижно прижатыми к полу.
Подходы и повторения
Обычно выполняют 3–4 подхода по 10–16 повторений суммарно (по 5–8 в каждую сторону) с отдыхом 45–60 секунд между сериями.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Какие мышцы работают в этом упражнении?
Основную динамическую работу выполняют наружные и внутренние косые мышцы живота, а прямая и поперечная мышцы удерживают стабильность таза.
Безопасно ли это упражнение для поясницы?
Согнутые ноги уменьшают рычаг и нагрузку на позвоночник по сравнению с прямыми ногами, но при возникновении боли упражнение следует сразу прекратить и проконсультироваться со специалистом.
