Addominali · Corpo libero
Mezzi Tergicristalli Gambe Piegate
Gli «half wipers» a gambe piegate sono un esercizio di rotazione del core che mira ai muscoli obliqui e agli stabilizzatori profondi della colonna vertebrale. È una regressione accessibile rispetto ai «wipers» a gambe tese e si adatta bene alla fine di un allenamento dedicato al core.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Sdraiati supino con le braccia aperte ai lati per restare stabile.
- Piega le ginocchia a 90 gradi e solleva le gambe fino a portare le cosce perpendicolari al pavimento.
- Abbassa le gambe piegate verso un lato, tenendo le spalle a terra.
- Torna al centro, poi abbassale dal lato opposto.
Errori comuni
- Sollevare la spalla opposta dal pavimento riduce la tensione sugli obliqui e affatica la parte superiore della schiena.
- Usare lo slancio per far oscillare le gambe diminuisce l'attivazione muscolare del core.
- Lasciare che le gambe si appoggino completamente al pavimento rilascia la tensione addominale attiva nella parte inferiore della ripetizione.
- Estendere involontariamente le ginocchia durante la rotazione altera il braccio di leva e compromette il controllo.
Consigli
- Premi i palmi delle mani e le braccia saldamente a terra per creare una base di supporto stabile.
- Espira con forza attraverso la bocca mentre riporti le gambe nella posizione centrale di partenza.
- Abbassa le ginocchia solo finché riesci a mantenere entrambe le scapole piatte sul tappetino.
Serie e ripetizioni
Esegui 3–4 serie da 10–16 ripetizioni totali (5–8 ripetizioni per lato) con 45–60 secondi di riposo tra le serie per sviluppare la stabilità e la resistenza del core.
Muscoli coinvolti
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Domande
Quali muscoli vengono principalmente sollecitati da questo movimento?
I muscoli principali sono gli obliqui interni ed esterni, supportati dal retto addominale e dal trasverso per stabilizzare il bacino.
Questa variante è sicura per chi soffre di sensibilità alla zona lombare?
Piegare le ginocchia accorcia notevolmente il braccio di leva per ridurre lo stress sulla colonna vertebrale, ma se avverti dolore, fermati immediatamente e consulta un professionista sanitario.
