腹筋 · 自重
ハーフワイパー（ベントレッグ）
屈膝ハーフワイパーは、腹斜筋と脊柱の深層安定筋をターゲットにした回旋系コアエクササイズです。フルレッグワイパーの負荷を抑えたバリエーションであり、コアトレーニングの締めくくりに最適です。
正しいやり方
- 仰向けになり、両腕を体の横に開いて体を安定させます。
- 膝を90度に曲げ、太ももが床に対して垂直になるまで脚を上げます。
- 肩を床につけたまま、曲げた脚を片側に倒します。
- 中央に戻り、反対側にも倒します。
よくある間違い
- 反対側の肩を床から浮かせると、腹斜筋への負荷が減り、背中上部に負担がかかります。
- 反動を使って脚を振ると、コアの筋肉への刺激が弱まります。
- 脚を床に完全に預けてしまうと、動作の最下部で腹筋の緊張が抜けてしまいます。
- 回転中に意図せず膝が伸びてしまうと、レバーアームが変化し、コントロールが難しくなります。
コツ・注意点
- 手のひらと腕をしっかりと地面に押し付け、安定した土台を作りましょう。
- 脚を中央の開始位置に戻す際、口から強く息を吐き出してください。
- 両方の肩甲骨がマットから浮かない範囲で、膝をゆっくりと倒しましょう。
セット数と回数
コアの安定性と持久力を高めるため、10–16回（片側5–8回）を3–4セット行い、セット間は45–60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズでは主にどの筋肉が鍛えられますか？
主なターゲットは内腹斜筋と外腹斜筋で、腹直筋と腹横筋が骨盤を安定させる役割を果たします。
このバリエーションは腰痛がある人でも安全ですか？
膝を曲げることでレバーアームが短くなり脊椎への負担が軽減されますが、痛みを感じる場合は直ちに中止し、専門医に相談してください。
