Abdominales · Peso corporal
Limpiaparabrisas Medios con Piernas Flexionadas
Los «half wipers» con piernas flexionadas son un ejercicio de rotación del core que trabaja los músculos oblicuos y los estabilizadores profundos de la columna. Es una regresión accesible de los «wipers» con piernas estiradas y encaja perfectamente al final de un entrenamiento de core.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con los brazos abiertos a los lados para estabilizarte.
- Flexiona las rodillas a 90 grados y sube las piernas hasta dejar los muslos perpendiculares al suelo.
- Baja las piernas flexionadas hacia un lado sin despegar los hombros del suelo.
- Vuelve al centro y baja hacia el lado contrario.
Errores comunes
- Levantar el hombro opuesto del suelo reduce la tensión en los oblicuos y sobrecarga la parte superior de la espalda.
- Usar el impulso para balancear las piernas disminuye la activación muscular del core.
- Dejar que las piernas caigan completamente al suelo libera la tensión abdominal activa al final de la repetición.
- Extender las rodillas involuntariamente durante la rotación altera el brazo de palanca y compromete el control.
Consejos
- Presiona las palmas y los brazos firmemente contra el suelo para crear una base de apoyo estable.
- Exhala con fuerza por la boca mientras llevas las piernas de vuelta a la posición inicial central.
- Baja las rodillas solo hasta donde puedas manteniendo ambos omóplatos pegados a la colchoneta.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 10–16 repeticiones en total (5–8 repeticiones por lado) con 45–60 segundos de descanso entre series para desarrollar la estabilidad y resistencia del core.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos se trabajan principalmente con este movimiento?
Los músculos principales son los oblicuos internos y externos, apoyados por el recto abdominal y el transverso para estabilizar la pelvis.
¿Es esta variante segura para alguien con sensibilidad en la zona lumbar?
Doblar las rodillas acorta significativamente el brazo de palanca para reducir la tensión en la columna, pero si siente dolor, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional de la salud.
