Bụng · Trọng lượng cơ thể
Gạt nước nửa biên độ (gối gập)
Bài tập Half wipers với đầu gối gập là bài tập xoay cơ lõi nhắm vào các cơ bụng chéo và các cơ ổn định cột sống sâu. Đây là biến thể dễ thực hiện hơn so với bài Full wipers duỗi thẳng chân và rất phù hợp để tập vào cuối buổi tập cơ lõi.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn với hai tay dang sang ngang để giữ vững.
- Gập gối 90 độ và nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn.
- Hạ hai chân đang gập sang một bên, giữ hai vai luôn chạm sàn.
- Trở về giữa rồi hạ sang bên còn lại.
Lỗi thường gặp
- Nhấc vai đối diện khỏi sàn làm giảm áp lực lên cơ bụng chéo và gây căng thẳng cho phần lưng trên.
- Sử dụng đà để vung chân qua lại làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ lõi.
- Để chân rơi hoàn toàn xuống sàn làm mất đi sự căng cơ bụng ở điểm thấp nhất của động tác.
- Vô tình duỗi thẳng đầu gối trong khi xoay làm thay đổi cánh tay đòn và làm giảm khả năng kiểm soát.
Mẹo tập luyện
- Ấn chặt lòng bàn tay và cánh tay xuống sàn để tạo nền tảng hỗ trợ vững chắc.
- Thở mạnh ra bằng miệng khi bạn kéo chân trở lại vị trí bắt đầu ở giữa.
- Chỉ hạ đầu gối xuống mức mà bạn vẫn giữ được cả hai xương bả vai áp sát trên thảm.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–16 lần (5–8 lần mỗi bên), nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp để phát triển sự ổn định và sức bền cho cơ lõi.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này chủ yếu tác động vào nhóm cơ nào?
Các cơ chính được tác động là cơ chéo bụng trong và ngoài, được hỗ trợ bởi cơ bụng thẳng và cơ bụng ngang để ổn định khung chậu.
Biến thể này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Việc gập đầu gối giúp rút ngắn cánh tay đòn để giảm áp lực lên cột sống, nhưng nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
