Abdômen · Peso corporal
Meio Limpador Pernas Flexionadas
O «half wiper» com pernas dobradas é um exercício de rotação de core que visa os músculos oblíquos e os estabilizadores profundos da coluna. É uma regressão acessível para os «wipers» com pernas esticadas e encaixa bem no final de um treino focado no core.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Deite de costas com os braços abertos ao lado do corpo para dar estabilidade.
- Dobre os joelhos a 90 graus e suba as pernas até as coxas ficarem perpendiculares ao chão.
- Leve as pernas dobradas para um dos lados, mantendo os ombros no chão.
- Volte ao centro e depois desça para o lado oposto.
Erros comuns
- Levantar o ombro oposto do chão reduz a tensão nos oblíquos e sobrecarrega a parte superior das costas.
- Usar impulso para balançar as pernas diminui a ativação muscular do core.
- Deixar as pernas caírem completamente no chão libera a tensão abdominal ativa no final da repetição.
- Estender os joelhos involuntariamente durante a rotação altera o braço de alavanca e compromete o controle.
Dicas
- Pressione as palmas das mãos e os braços firmemente contra o chão para criar uma base de apoio estável.
- Expire com força pela boca enquanto puxa as pernas de volta para a posição inicial central.
- Desça os joelhos apenas até onde conseguir manter ambas as escápulas planas no tapete.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 10–16 repetições no total (5–8 repetições por lado) com 45–60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver a estabilidade e a resistência do core.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos são trabalhados principalmente por este movimento?
Os músculos principais são os oblíquos internos e externos, apoiados pelo reto abdominal e transverso do abdômen para estabilizar a pelve.
Esta variação é segura para alguém com sensibilidade na lombar?
Dobrar os joelhos encurta significativamente o braço de alavanca para reduzir a tensão na coluna, mas se sentir dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
