Perut · Beban tubuh
Half Wiper (Kaki Bengkok)
Half wipers dengan kaki ditekuk adalah latihan rotasi core yang menargetkan otot perut oblique dan penstabil tulang belakang bagian dalam. Latihan ini merupakan regresi yang lebih mudah dari gerakan full wipers kaki lurus dan sangat cocok dilakukan di akhir sesi latihan core.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan kedua lengan terentang ke samping agar tubuh stabil.
- Tekuk lutut 90 derajat dan angkat kaki sampai paha tegak lurus dengan lantai.
- Turunkan kedua kaki yang tertekuk ke satu sisi dengan bahu tetap menempel di lantai.
- Kembali ke tengah, lalu turunkan ke sisi satunya.
Kesalahan umum
- Mengangkat bahu yang berlawanan dari lantai mengurangi ketegangan pada otot oblique dan membebani punggung atas.
- Menggunakan momentum untuk mengayunkan kaki ke depan dan belakang mengurangi aktivasi otot pada core.
- Membiarkan kaki jatuh sepenuhnya ke lantai melepaskan ketegangan perut aktif di titik bawah repetisi.
- Secara tidak sengaja meluruskan lutut selama rotasi mengubah lengan tuas dan mengganggu kontrol gerakan.
Tips
- Tekan telapak tangan dan lengan dengan kuat ke lantai untuk menciptakan dasar tumpuan yang stabil.
- Buang napas dengan kuat melalui mulut saat kamu menarik kaki kembali ke posisi awal di tengah.
- Turunkan lutut hanya sejauh yang kamu bisa sambil menjaga kedua tulang belikat tetap menempel rata di matras.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan total 10–16 repetisi (5–8 repetisi per sisi) dengan istirahat 45–60 detik antar set untuk membangun stabilitas dan daya tahan core.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot mana yang terutama ditargetkan oleh gerakan ini?
Otot utama yang bekerja adalah otot oblik internal dan eksternal, didukung oleh rektus abdominis dan transversus abdominis untuk menstabilkan panggul.
Apakah variasi ini aman bagi seseorang dengan sensitivitas punggung bawah?
Menekuk lutut secara signifikan memperpendek lengan tuas untuk mengurangi ketegangan tulang belakang, namun jika Anda merasakan nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
