البطن · وزن الجسم
المساحات النصفية بركبة منحنية
تمرين مساحات الزجاج النصفية مع ثني الركبتين هو تمرين دوراني للجذع يستهدف العضلات المائلة في البطن وعضلات تثبيت العمود الفقري العميقة. يُعد هذا التمرين نسخة أسهل من تمرين مساحات الزجاج بالساقين المفرودتين، وهو مناسب جداً لنهاية حصة تدريب الجذع.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك وذراعاك ممدودتان إلى الجانبين للثبات.
- اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وارفع ساقيك حتى يصبح فخذاك عموديين على الأرض.
- أنزِل ساقيك المثنيتين إلى أحد الجانبين مع إبقاء كتفيك على الأرض.
- عُد إلى المنتصف، ثم أنزِلهما إلى الجانب الآخر.
أخطاء شائعة
- رفع الكتف المعاكس عن الأرض يقلل من الضغط على العضلات المائلة ويجهد الجزء العلوي من الظهر.
- استخدام الزخم لأرجحة الساقين ذهاباً وإياباً يقلل من تفعيل عضلات الجذع.
- ترك الساقين تسترخي تماماً على الأرض يؤدي إلى فقدان التوتر العضلي في البطن عند أسفل الحركة.
- فرد الركبتين دون قصد أثناء الدوران يغير ذراع الرافعة ويضعف التحكم في الحركة.
نصائح
- اضغط براحتي يديك وذراعيك بقوة على الأرض لخلق قاعدة دعم ثابتة.
- ازفر بقوة من خلال فمك أثناء سحب ساقيك للعودة إلى وضع البداية في المنتصف.
- اخفض ركبتيك فقط إلى المدى الذي يسمح لك بإبقاء لوحي الكتف مسطحين على الأرض.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–16 تكراراً (5–8 تكرارات لكل جانب) مع راحة لمدة 45–60 ثانية بين المجموعات لتطوير ثبات وقوة تحمل الجذع.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين بشكل أساسي؟
العضلات الأساسية هي العضلات المائلة الداخلية والخارجية، مدعومة بعضلات البطن المستقيمة والمستعرضة لتثبيت الحوض.
هل هذا التعديل آمن للأشخاص الذين يعانون من حساسية أسفل الظهر؟
ثني الركبتين يقلل بشكل كبير من طول ذراع الرافعة لتقليل الضغط على العمود الفقري، ولكن إذا شعرت بألم، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
