Karın · Vücut ağırlığı
Yarım Silecek
Dizler bükülü şekilde yapılan yarım silecek hareketi (half wipers), oblik karın kaslarını ve omurga dengeleyicilerini hedefleyen bir rotasyonel core egzersizidir. Tam bacak düz silecek hareketine göre daha erişilebilir bir gerileme (regresyon) hareketidir ve core odaklı bir antrenmanın sonuna iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Sırt üstü düz uzan, kolların dengen için yanlara açık olsun.
- Dizlerini 90 derece bük ve uyluklarını yere dik gelene kadar kaldır.
- Omuzların yerde kalacak şekilde bükülü bacaklarını bir yana indir.
- Ortaya dön, sonra diğer yana indir.
Sık yapılan hatalar
- Zıt omzu yerden kaldırmak, oblik kaslar üzerindeki gerilimi azaltır ve üst sırtı zorlar.
- Bacakları ileri geri sallamak için ivme kullanmak, core bölgesindeki kas aktivasyonunu azaltır.
- Bacakların tamamen yere düşmesine izin vermek, tekrarın alt noktasında aktif karın gerilimini serbest bırakır.
- Rotasyon sırasında dizleri istemsizce uzatmak, kaldıraç kolunu değiştirir ve kontrolü zorlaştırır.
İpuçları
- Sabit bir destek tabanı oluşturmak için avuç içlerini ve kollarını yere sıkıca bastır.
- Bacaklarını başlangıçtaki orta pozisyona geri çekerken ağzından kuvvetli bir şekilde nefes ver.
- Dizlerini, her iki kürek kemiğini de matın üzerinde düz tutabildiğin kadar aşağı indir.
Set ve tekrarlar
Core stabilitesini ve dayanıklılığını geliştirmek için setler arasında 45–60 saniye dinlenerek 10–16 toplam tekrar (her iki taraf için 5–8 tekrar) içeren 3–4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu hareketle öncelikli olarak hangi kaslar hedeflenir?
Birincil kaslar, pelvisi stabilize etmek için rektus abdominis ve transvers abdominis tarafından desteklenen iç ve dış obliklerdir.
Bu varyasyon bel hassasiyeti olan biri için güvenli mi?
Dizleri bükmek, omurga üzerindeki baskıyı azaltmak için kaldıraç kolunu önemli ölçüde kısaltır; ancak ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
