腹肌 · 自重
半程雨刷
屈膝半雨刷是一种针对腹外斜肌和深层脊柱稳定肌的旋转核心训练。它是直腿雨刷的简化版，非常适合放在核心训练的末尾进行。
动作要领
- 仰卧，双臂向两侧展开撑住地面保持稳定。
- 双膝弯曲成 90 度，抬起双腿，让大腿垂直于地面。
- 屈着腿向一侧下放，肩膀始终贴住地面。
- 回到正中间，再向另一侧下放。
常见错误
- 将对侧肩膀抬离地面会减少腹斜肌的张力，并给上背部带来压力。
- 利用惯性来回摆动双腿会降低核心肌肉的激活度。
- 让双腿完全塌在地面上会使动作底部的腹部肌肉失去张力。
- 在旋转过程中无意中伸直膝盖会改变杠杆臂，从而影响控制力。
训练贴士
- 将手掌和手臂用力压向地面，以建立稳定的支撑基础。
- 当双腿拉回中心起始位置时，通过嘴用力呼气。
- 在保持双侧肩胛骨紧贴垫面的前提下，尽可能降低膝盖。
组数与次数
进行 3–4 组，每组 10–16 次（每侧 5–8 次），组间休息 45–60 秒，以增强核心稳定性和耐力。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
主要锻炼的是腹内斜肌和腹外斜肌，并由腹直肌和腹横肌辅助以稳定骨盆。
这个变体适合腰部敏感的人群吗？
弯曲膝盖可以显著缩短力臂以减轻脊柱压力，但如果感到疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
