Petto · Manubri
Pullover Declinato con Manubri
Il dumbbell decline pullover è un esercizio di forza che enfatizza i dorsali, i pettorali e il dentato anteriore attraverso un allungamento prolungato sotto tensione. È adatto a sollevatori di livello intermedio o avanzato e funziona meglio a metà o alla fine di un allenamento per il petto o la schiena.
- Attrezzatura
- Manubri
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Sdraiati su una panca declinata tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto, braccia distese.
- Con le braccia quasi tese e i gomiti leggermente piegati, porta il manubrio dietro la testa seguendo un arco.
- Senti allungare dorsali e pettorali.
- Riporta il manubrio alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Piegare eccessivamente i gomiti trasforma il pullover in un'estensione, trasferendo il lavoro principalmente sui tricipiti.
- Abbassare il manubrio troppo oltre il tuo raggio di movimento confortevole esercita una pressione eccessiva e pericolosa sulle articolazioni delle spalle.
- Inarcare la parte bassa della schiena staccandola dalla panca annulla l'allungamento dei muscoli target e affatica la colonna lombare.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione costante dei gomiti durante tutto l'arco del movimento.
- Abbassa il peso lentamente per sentire un allungamento profondo e controllato nei dorsali e nel petto prima di iniziare la risalita.
- Tieni la parte inferiore del corpo ben ancorata ai supporti per evitare di scivolare e stabilizzare il busto.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate con un peso moderato, riposando dai 60 ai 90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Qual è il vantaggio di usare una panca declinata rispetto a una panca piana?
L'angolo declinato aumenta la tensione costante sui dorsali e sulla parte inferiore dei pettorali, specialmente durante l'allungamento, stabilizzando al contempo la zona lombare.
Il pullover declinato è sicuro per le spalle?
È sicuro se eseguito con un peso moderato e entro il proprio raggio di movimento naturale, ma se avverti dolore alla spalla, interrompi immediatamente e consulta un professionista sanitario.
