Dada · Dumbbell
Pullover Dumbbell Decline
Dumbbell decline pullover adalah latihan kekuatan yang menekankan otot lat, dada, dan serratus anterior melalui peregangan panjang di bawah tekanan. Latihan ini cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir dan paling efektif dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan dada atau punggung.
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berbaring di bangku menurun sambil memegang satu dumbel dengan kedua tangan di atas dada, lengan lurus.
- Dengan lengan tetap relatif lurus dan siku sedikit menekuk, turunkan dumbel melewati kepala dengan gerakan melengkung.
- Rasakan regangan di otot sayap dan dada.
- Tarik dumbel kembali ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Menekuk siku secara berlebihan mengubah pullover menjadi gerakan ekstensi, sehingga beban berpindah terutama ke otot trisep.
- Menurunkan dumbbell terlalu jauh melampaui rentang gerak yang nyaman akan memberikan tekanan berlebih dan berbahaya pada sendi bahu.
- Melengkungkan punggung bawah dari bangku akan menghilangkan peregangan pada otot target dan membebani tulang belakang bagian bawah.
Tips
- Pertahankan sedikit tekukan konstan pada siku selama seluruh busur gerakan.
- Turunkan beban secara perlahan untuk merasakan peregangan yang dalam dan terkontrol pada otot lat dan dada sebelum memulai tarikan kembali.
- Jaga tubuh bagian bawah tetap terkunci kuat pada bantalan kaki untuk mencegah pergeseran dan menstabilkan batang tubuh.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol menggunakan beban sedang, dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa keuntungan menggunakan bangku decline dibandingkan bangku datar?
Sudut decline meningkatkan tegangan konstan pada otot lat dan dada bagian bawah, terutama saat peregangan, sekaligus menstabilkan punggung bawah.
Apakah decline pullover aman untuk bahu?
Latihan ini aman jika dilakukan dengan beban moderat dan dalam batas mobilitas alami Anda, namun jika Anda merasakan nyeri bahu, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
