الصدر · الدمبلز
البول أوفر مائل للأسفل بالدمبل
تمرين "دمبل ديكلاين بول أوفر" هو تمرين قوة يركز على عضلات الظهر (اللأتس) والصدر والعضلة المنشارية الأمامية من خلال تمديد عميق تحت الضغط. هذا التمرين مناسب للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين الصدر أو الظهر.
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- استلقِ على مقعد منحدر ممسكًا دمبل بكلتا يديك فوق صدرك وذراعاك ممدودتان.
- مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين تقريبًا وثني بسيط في المرفقين، أنزل الدمبل خلف رأسك بحركة قوسية.
- اشعر بتمدد العضلات الجناحية والصدر.
- اسحب الدمبل عائدًا إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين بشكل مفرط يحول التمرين إلى تمرين تمديد، مما ينقل العبء بشكل أساسي إلى عضلات الترايسبس.
- إنزال الدمبل بعيداً جداً عن نطاق حركتك المريح يضع ضغطاً مفرطاً وخطراً على مفاصل الكتف.
- رفع أسفل الظهر عن المقعد يلغي التمدد المطلوب للعضلات المستهدفة ويجهد الفقرات القطنية.
نصائح
- حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك طوال مسار الحركة بالكامل.
- أنزل الوزن ببطء لتشعر بتمدد عميق ومتحكم فيه في عضلات الظهر والصدر قبل البدء في سحب الوزن للأعلى.
- ثبت الجزء السفلي من جسمك بإحكام في مساند الأرجل لمنع الانزلاق وتثبيت جذعك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً فيه بوزن متوسط، مع أخذ 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي ميزة استخدام مقعد مائل للأسفل مقارنة بالمقعد المسطح؟
تزيد زاوية الميل للأسفل من التوتر المستمر على عضلات الظهر وعضلات الصدر السفلية، خاصة في الجزء السفلي من التمدد، مع تثبيت أسفل الظهر.
هل تمرين الديكلاين بول أوفر آمن للكتفين؟
يعتبر آمناً عند أدائه بوزن معتدل وضمن نطاق حركتك الطبيعي، ولكن إذا شعرت بألم في الكتف، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
