Göğüs · Dambıl
Negatif Pullover
Dumbbell decline pullover, gerginlik altında uzun süreli bir esneme yoluyla kanat, göğüs ve serratus anterior kaslarını vurgulayan bir güç egzersizidir. Orta ve ileri seviye sporcular için uygundur ve göğüs veya sırt antrenmanının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Negatif eğimli sehpaya yaslan; bir dambılı iki elinle, kolların açık şekilde göğsünün üzerinde tut.
- Kollarını dirseklerinde hafif bükülmeyle nispeten düz tutarak dambılı yay çizecek şekilde başının arkasına indir.
- Kanat ve göğüs kaslarında esnemeyi hisset.
- Dambılı başlangıç pozisyonuna geri çek.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerini aşırı bükmek, pullover hareketini bir extension hareketine dönüştürerek yükü temel olarak triceps kaslarına aktarır.
- Dumbbell'ı rahat hareket aralığının çok ötesine indirmek, omuz eklemlerine aşırı ve tehlikeli bir baskı uygular.
- Belini sehpadan ayırarak kavis yapmak, hedeflenen kaslardaki esnemeyi azaltır ve bel omurgasını zorlar.
İpuçları
- Hareketin tüm yayı boyunca dirseklerinde sabit ve hafif bir bükülme tut.
- Dönüş hareketini başlatmadan önce kanat ve göğüs kaslarında derin, kontrollü bir esneme hissetmek için ağırlığı yavaşça indir.
- Kaymayı önlemek ve gövdeni sabitlemek için alt vücudunu bacak desteklerine sıkıca sabitle.
Set ve tekrarlar
Orta ağırlıkla 10 ila 15 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yap ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Eğimli açı, özellikle esneme hareketinin alt noktasında lat kasları ve alt göğüs üzerindeki sürekli gerilimi artırırken bel bölgesini stabilize eder.
Eğimli açı, özellikle esneme hareketinin alt noktasında lat kasları ve alt göğüs üzerindeki sürekli gerilimi artırırken bel bölgesini stabilize eder.
Decline pullover omuzlar için güvenli mi?
Orta ağırlıkla ve doğal hareket açıklığınız dahilinde yapıldığında güvenlidir, ancak omuz ağrısı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
