Bauch · Geräte
Schräge umgekehrte Crunches mit angewinkelten Knien
Der Decline Bent-Knee Reverse Crunch ist eine Isolationsübung für den Rumpf, die gezielt den unteren Teil des geraden Bauchmuskels anspricht. Sie eignet sich für fortgeschrittene Trainierende und ist am besten am Ende eines Bauch- oder Ganzkörpertrainings aufgehoben.
Ausführung
- Leg dich mit dem Kopf am unteren Ende auf eine Negativbank und greife die Bank hinter deinem Kopf.
- Beuge die Knie im rechten Winkel und hebe die Oberschenkel, bis sie senkrecht zur Bank stehen.
- Spanne die Bauchmuskeln an und zieh die Knie Richtung Brust, bis das Becken von der Bank abhebt.
- Halte oben kurz, dann senke das Becken langsam wieder ab.
- Die Knie bleiben während der gesamten Bewegung gebeugt.
Häufige Fehler
- Schwung holen anstatt die Bauchmuskeln anzuspannen verringert die Rumpfaktivierung und überlastet die Hüftbeuger.
- Die Hüfte zu schnell abzulassen nimmt den Bauchmuskeln wertvolle Zeit unter Spannung während der exzentrischen Phase.
- Das Strecken der Knie während der Bewegung vergrößert den Hebelarm und kann die Lendenwirbelsäule unnötig belasten.
Tipps
- Konzentriere dich darauf, das Becken in Richtung Brustkorb einzurollen, anstatt nur die Knie zur Brust zu ziehen.
- Halte dich fest an den Griffen hinter deinem Kopf, um deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.
- Atme am höchsten Punkt jeder Wiederholung kräftig aus, um die maximale Kontraktion der Bauchmuskeln zu erreichen, wenn die Hüfte vom Polster abhebt.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Rumpfkraft und Hypertrophie aufzubauen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.
Häufige Fragen
Ist diese Übung sicher für den unteren Rücken?
Das Beugen der Knie reduziert die Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule im Vergleich zu Varianten mit gestreckten Beinen deutlich. Sollten jedoch Schmerzen im unteren Rücken auftreten, brechen Sie das Training sofort ab und suchen Sie einen Spezialisten auf.
Wie beeinflusst der Neigungswinkel der Hantelbank den Schwierigkeitsgrad?
Ein steilerer Neigungswinkel erhöht den Widerstand gegen die Schwerkraft, wodurch das Anheben der Hüfte bei korrekter Ausführung deutlich anspruchsvoller wird.
