Pectoraux · Poulie

Développé Couché à la Poulie

Le développé couché à la poulie est un mouvement polyarticulaire ciblant les pectoraux qui offre une tension continue tout au long de l'amplitude grâce à la résistance des câbles. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement comme mouvement de poussée principal ou accessoire dans une routine haut du corps.

Muscles: Pectoraux
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place un banc entre deux poulies réglées à hauteur de poitrine.
Allonge-toi sur le banc et saisis les poignées.
Place les mains à hauteur de poitrine, les coudes fléchis.
Pousse les poignées vers l'avant en les rapprochant jusqu'à l'extension complète des bras.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Écarter les coudes de manière excessive, ce qui exerce une contrainte inutile sur les articulations des épaules.
Laisser le poids de la poulie ramener tes mains brusquement en bas du mouvement, risquant une tension sur les tendons pectoraux.
Ne pas centrer le banc entre les deux colonnes de poulies, entraînant une charge inégale de chaque côté.
Perdre la rétraction scapulaire et laisser les épaules partir vers l'avant en extension complète, ce qui relâche la tension sur les pectoraux.

Conseils

Garde tes omoplates serrées et fermement pressées contre le banc à chaque répétition.
Presse tes mains légèrement vers l'intérieur en fin de mouvement pour maximiser la contraction des pectoraux internes.
Règle les poulies de manière à ce que les câbles soient alignés avec tes avant-bras en position basse.

Séries et répétitions

Pour la prise de masse, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Pour l'endurance, effectue 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec environ 45 à 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

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Questions

Quels muscles le développé couché à la poulie sollicite-t-il ?

Il cible principalement les faisceaux sternal et claviculaire du grand pectoral, avec une assistance secondaire des deltoïdes antérieurs et des triceps.

Cet exercice peut-il remplacer complètement le développé couché à la barre ?

Bien qu'il offre une tension continue supérieure, il permet une charge absolue moindre qu'une barre, ce qui en fait un excellent complément plutôt qu'un substitut complet pour le travail de force pure.

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