Pectoraux · Poulie
Écartés Inclinés à la Poulie
Le cable incline fly est un mouvement d'isolation conçu pour mettre l'accent sur les muscles pectoraux supérieurs en utilisant la tension continue d'une machine à poulies. Il s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de pectoraux pour fatiguer complètement les fibres musculaires après des exercices polyarticulaires plus lourds.
Exécution
- Place un banc incliné entre deux poulies basses.
- Allonge-toi sur le banc et saisis les poignées.
- Démarre les bras tendus au-dessus de la poitrine, les coudes légèrement fléchis.
- Écarte les poignées sur les côtés en arc de cercle.
- Ramène les poignées l'une vers l'autre au-dessus de la poitrine en contractant le haut des pectoraux.
Erreurs courantes
- Plier trop les coudes transforme le fly en développé, ce qui réduit considérablement la tension ciblée sur les pectoraux.
- Régler le banc à un angle trop raide déplace la charge de travail de la partie supérieure des pectoraux vers les deltoïdes antérieurs.
- Descendre les bras trop loin derrière le torse étire excessivement l'articulation de l'épaule et augmente le risque de blessure.
- Utiliser l'élan pour ramener les poignées ensemble élimine la résistance continue fournie par les câbles.
Conseils
- Règle l'inclinaison de ton banc entre 30 et 45 degrés pour cibler efficacement le faisceau claviculaire des pectoraux.
- Maintiens une flexion fixe et légère des coudes tout au long des phases excentrique et concentrique.
- Marque une courte pause d'une seconde en contraction maximale et concentre-toi sur la contraction de la partie supérieure des pectoraux.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour optimiser l'hypertrophie musculaire et le temps sous tension.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi les écartés inclinés à la poulie sont-ils meilleurs que ceux avec haltères ?
Les câbles maintiennent une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement, surtout en haut du mouvement là où les haltères perdent leur résistance.
Que faire si vous ressentez une douleur à l'avant des épaules ?
Réduisez l'amplitude de l'étirement et allégez la charge ; si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.
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