Pectoraux · Poulie
Développé Pectoraux Debout à la Poulie
Le développé poitrine à la poulie en position debout est un exercice fonctionnel pour le haut du corps qui cible le grand pectoral tout en sollicitant intensément le tronc et les muscles stabilisateurs. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement comme mouvement secondaire ou de finition lors d'une séance pectoraux ou push.
Exécution
- Règle les poulies à hauteur de poitrine.
- Attrape les deux poignées et avance un pied pour te mettre en fente légère.
- Place les mains à hauteur de poitrine, coudes fléchis.
- Pousse les deux poignées vers l'avant jusqu'à tendre les bras, en rapprochant les mains.
- Reviens lentement en position de départ, en contrôlant.
- Garde les abdos gainés et ne cambre pas le dos.
Erreurs courantes
- Se pencher excessivement vers l'avant déplace la tension mécanique des pectoraux vers les deltoïdes antérieurs et fatigue le bas du dos.
- Laisser les coudes reculer trop loin derrière le torse exerce une pression inutile sur les capsules articulaires des épaules.
- Laisser le câble revenir de manière incontrôlée lors de la phase de retour réduit le temps sous tension et augmente le risque de blessure articulaire.
Conseils
- Adopte une position en fente stable pour établir une base solide contre la traction arrière des câbles.
- Pousse avec les paumes et rapproche légèrement les poignées l'une de l'autre en extension complète pour maximiser la contraction des pectoraux.
- Gainage ferme du tronc tout au long de chaque répétition pour garder la colonne vertébrale neutre et éviter l'hyperextension du bas du dos.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos pour optimiser l'hypertrophie musculaire et l'endurance.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quelle est la différence entre cet exercice et le cable crossover fly ?
Le développé implique une flexion et une extension des coudes pour solliciter les triceps et pousser une charge plus lourde, tandis que l'écarté maintient les bras dans une position fixe et légèrement fléchie pour isoler les pectoraux.
Peut-on reproduire ce mouvement à la maison avec des bandes de résistance ?
Oui, en fixant deux bandes de résistance à hauteur de poitrine derrière vous, vous obtenez une courbe de résistance similaire qui permet d'effectuer le mouvement en dehors de la salle de sport.
