Abdos · Poulie
Crunch à genoux à la poulie
Le crunch à la poulie haute à genoux est un exercice d'isolation conçu pour cibler le grand droit de l'abdomen sous une tension constante. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre naturellement à la fin d'une séance de musculation ou dans le cadre d'une routine dédiée aux abdominaux.
Exécution
- Attache une corde à la poulie haute de la machine.
- Mets-toi à genoux à environ un mètre de la machine et saisis la corde à deux mains.
- Place la corde de chaque côté de ta tête, les coudes fléchis.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en enroulant le buste pour amener les coudes vers les genoux et contracter les abdos.
- Garde les hanches immobiles et concentre-toi sur le travail des abdominaux.
- Reviens lentement en position de départ en laissant les abdos s'étirer.
Erreurs courantes
- Pousser les hanches vers l'arrière en s'asseyant sur les talons déplace le travail des abdominaux vers les fléchisseurs de la hanche.
- Tirer la corde avec les bras active les dorsaux et les triceps au lieu d'enrouler la colonne vertébrale avec les abdominaux.
- L'hyperextension du bas du dos en haut de chaque répétition exerce une pression inutile sur les vertèbres lombaires.
Conseils
- Garde tes hanches verrouillées verticalement au-dessus de tes genoux et concentre-toi uniquement sur l'enroulement de ta cage thoracique vers ton bassin.
- Ancre tes mains fermement contre ta tête pour que tes bras restent immobiles et servent uniquement de crochets pour la corde.
- Marque une pause d'une seconde en bas de chaque répétition en expirant complètement pour maximiser la contraction abdominale.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le crunch à la poulie haute à genoux est-il sûr pour le bas du dos ?
C'est généralement sans danger pour la colonne vertébrale si le mouvement des hanches est limité, mais si vous ressentez des douleurs lombaires, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
Comment puis-je reproduire cet exercice à la maison sans machine à poulie ?
Vous pouvez imiter la résistance continue au-dessus de la tête en fixant une bande de résistance solide à une barre de traction ou à un ancrage de porte en hauteur.
