Bụng · Máy kéo cáp
Gập bụng quỳ cáp
Cable kneeling crunch là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cơ bụng thẳng dưới lực căng liên tục của cáp. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất hiệu quả khi thực hiện vào cuối buổi tập sức mạnh hoặc như một phần của lịch tập cơ lõi chuyên biệt.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Gắn dây thừng vào ròng rọc trên cao của máy cáp.
- Quỳ gối cách máy khoảng một mét và nắm chặt dây thừng bằng hai tay.
- Kéo dây về sát hai bên đầu, giữ khuỷu tay gập lại.
- Hít vào và gồng chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn gập người xuống, đưa khuỷu tay hướng về phía đầu gối và siết cơ bụng.
- Giữ hông cố định, chỉ dùng lực cơ bụng để thực hiện động tác.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu, để cơ bụng giãn ra.
Lỗi thường gặp
- Gập hông và ngồi lùi về phía gót chân sẽ chuyển áp lực từ cơ bụng sang cơ gập hông.
- Dùng tay kéo cáp xuống sẽ kích hoạt cơ xô và cơ tay sau thay vì cuộn cột sống bằng cơ bụng.
- Ưỡn quá mức phần lưng dưới ở đỉnh mỗi lần lặp sẽ gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Mẹo tập luyện
- Giữ hông cố định theo phương thẳng đứng trên đầu gối và chỉ tập trung vào việc cuộn lồng ngực xuống phía xương chậu.
- Đặt tay chắc chắn vào đầu để cánh tay giữ nguyên vị trí và chỉ đóng vai trò như móc treo cho sợi dây.
- Dừng lại một giây ở điểm thấp nhất của mỗi lần lặp và thở ra hoàn toàn để tối đa hóa sự co thắt cơ bụng.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp có kiểm soát, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Kneeling cable crunch có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập này thường an toàn cho cột sống khi hạn chế chuyển động của hông, nhưng nếu bạn thấy đau lưng dưới, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Làm thế nào để tôi có thể tập bài này tại nhà mà không cần máy cáp?
Bạn có thể mô phỏng lực cản liên tục từ trên cao bằng cách cố định dây kháng lực nặng vào xà đơn hoặc điểm neo cửa trên cao.
